¿Qué no tomar si hago ejercicio?

Más Allá del Sudor: Hidratación Inteligente para un Rendimiento Óptimo

El ejercicio físico, sea cual sea su intensidad, demanda una hidratación adecuada. No se trata solo de beber algo después de sudar; se trata de optimizar la rehidratación para maximizar la recuperación y el rendimiento futuro. Pero, ¿qué bebidas debemos evitar para lograr este objetivo? La respuesta es más compleja de lo que parece, y va más allá de la simple intuición.

Es un error común pensar que cualquier líquido rehidrata eficazmente después del ejercicio. Si bien es cierto que cualquier bebida contribuye a aumentar la ingesta de agua, algunas simplemente no son la opción ideal, e incluso pueden ser contraproducentes. Debemos desterrar ciertas bebidas de nuestra rutina post-entrenamiento, ya que no solo no reponen eficientemente los líquidos perdidos, sino que pueden interferir con la recuperación muscular y el metabolismo.

El Triángulo de la Deshidratación Post-Ejercicio (y cómo evitarlo):

Imagina un triángulo formado por tres vértices: la pérdida de agua, la pérdida de electrolitos (sodio, potasio, magnesio) y la depleción de glucógeno (carbohidratos almacenados en los músculos). El ejercicio intenso provoca una pérdida significativa en estos tres puntos. Beber ciertos líquidos solo aborda el primer vértice, dejando los otros dos desatendidos.

Qué NO deberías tomar después del ejercicio:

• Cervezas: Si bien contienen agua, el alcohol es un diurético, lo que significa que aumenta la producción de orina, contrarrestando el efecto hidratante y pudiendo incluso deshidratarte aún más. Además, la cerveza contiene calorías vacías que no contribuyen a la recuperación.

• Refrescos azucarados: Estos son ricos en azúcar, que puede provocar picos de insulina, seguidos de un posterior bajón de energía. La alta cantidad de azúcar tampoco ayuda en la rehidratación eficiente, más bien al contrario.

• Zumos de frutas (en exceso): Aunque contienen vitaminas y minerales, la mayoría de los zumos comerciales también son altos en azúcar, lo que genera el mismo problema que los refrescos. Prioriza la fruta entera para una ingesta más balanceada de fibra y azúcar.

• Bebidas energéticas: Si bien aportan energía y electrolitos, suelen tener una alta cantidad de azúcar y cafeína, que pueden causar deshidratación a largo plazo y afectar el sueño.

La clave para una rehidratación efectiva:

La clave reside en la reposición inteligente. Necesitamos una bebida que aborde los tres vértices del triángulo:

• Agua: Es la base fundamental. El agua simple es esencial para reponer los fluidos perdidos.

• Bebidas deportivas isotónicas: Estas bebidas están formuladas para reponer electrolitos y carbohidratos perdidos durante el entrenamiento, facilitando la recuperación muscular y reponiendo las reservas de glucógeno. Son ideales para entrenamientos de alta intensidad o larga duración.

La elección entre agua y bebidas deportivas dependerá de la intensidad y duración del ejercicio. Para sesiones cortas y de baja intensidad, el agua suele ser suficiente. Para entrenamientos prolongados o intensos, una bebida deportiva es la mejor opción.

Recuerda que la hidratación es un proceso continuo que comienza antes, durante y después del ejercicio. Escucha a tu cuerpo, presta atención a las señales de sed y elige las bebidas que te ayuden a rendir al máximo y a recuperarte de forma óptima. El éxito en el deporte no solo se basa en el entrenamiento, sino también en la atención a los detalles, como una hidratación inteligente.