陸上大会の1週間前はどのような食事をとればいいですか？

陸上大会直前！1週間の食事プランでパフォーマンスを最大化しよう

いよいよ陸上大会が目前に迫ってきました。日々の練習の成果を最大限に発揮するためには、最後の1週間の食事管理が非常に重要です。単に「炭水化物を摂る」だけでなく、質と量、そしてタイミングを意識した戦略的な栄養摂取が必要です。この記事では、大会1週間前の理想的な食事プランとその理由を詳しく解説します。

1週間前（4日前まで）：基礎体力と栄養バランスの維持

大会1週間前、特に4日前までは、焦らず、日頃の食事習慣をベースに、質の高い栄養バランスを保つことに重点を置きましょう。過度な食事制限や、新しい食材への挑戦は避け、普段から食べ慣れているものを中心に摂ることが大切です。消化不良や体調不良を防ぎ、安定したコンディションを維持するためです。

具体的な栄養バランスとしては、炭水化物50～60%、タンパク質10～15%、脂質25～30%を目安にしましょう。 炭水化物は、米、パン、麺類、いも類などから摂取します。白米だけでなく、玄米や雑穀米を取り入れることで、食物繊維も同時に摂取でき、腸内環境を整える効果も期待できます。タンパク質は、肉、魚、卵、大豆製品などから。筋肉の修復と成長に不可欠な栄養素です。良質なタンパク質を意識的に摂り入れることで、疲労回復を促進し、パフォーマンス向上に繋がります。脂質は、良質な油（オリーブオイル、えごま油など）を積極的に摂りましょう。エネルギー源となるだけでなく、ビタミンやミネラルの吸収を助ける役割もあります。

この期間は、激しい練習は避け、疲労の蓄積を防ぎましょう。適切な休息と睡眠も、パフォーマンス向上には不可欠です。

3日前～前日：カーボローディングでエネルギー貯蔵

3日前からは、いよいよ「カーボローディング」の開始です。これは、レースに必要なエネルギーを体内に蓄えるための重要な段階です。炭水化物の摂取量をさらに増やし、グリコーゲンの貯蔵を最大限に高めます。

具体的には、炭水化物の割合を70～80%まで増加させましょう。ただし、一気に摂取量を増やすのではなく、徐々に増やすことが重要です。消化不良を防ぎ、スムーズにエネルギーを蓄えるためです。 パスタ、うどん、パン、ご飯など、普段から食べ慣れている炭水化物源を、1回の食事量を増やす、あるいは食事回数を増やすことで摂取量を調整します。 糖質制限をしていた場合は、急激な変更は避け、段階的に炭水化物量を増やす計画を立てましょう。

この期間は、練習の強度を徐々に下げ、体に負担をかけないように注意します。十分な睡眠と休息を取り、カーボローディングの効果を最大限に発揮しましょう。

当日：消化の良い食事を少量ずつ

大会当日は、消化の良い食品を少量ずつ、こまめに摂取しましょう。胃腸に負担をかけず、エネルギーを効率的に供給することが重要です。

例えば、バナナ、白米のおにぎり、パン、スポーツドリンクなどがおすすめです。脂質の多い食品や、消化に時間がかかる食品は避けましょう。レース直前には、軽く水分補給をする程度にとどめ、胃腸の負担を最小限に抑えます。

重要なポイント：水分補給

大会1週間前から、こまめな水分補給を心がけましょう。脱水を防ぎ、パフォーマンス低下を防ぐために非常に重要です。特に、汗をかきやすい状況では、意識的に水分を摂取する必要があります。スポーツドリンクなどを利用し、電解質の補給も忘れずに。

最後に

陸上大会直前の1週間の食事は、パフォーマンスを左右する重要な要素です。紹介した食事プランを参考に、自身の体質や競技内容に合わせて調整し、万全の状態で大会に臨みましょう。 無理のない計画を立て、焦らず、落ち着いて準備を進めてください。 そして、日頃の練習の成果を出し切って、最高のレースにしてください！