ควรได้รับไขมันกี่กรัมต่อวัน

ไขมัน…เพื่อนหรือศัตรู? ไขมันที่เหมาะสมต่อร่างกายคือเท่าไหร่กันแน่?

เราต่างเคยได้ยินคำเตือนเกี่ยวกับอันตรายของไขมันมาอย่างต่อเนื่อง จนบางครั้งอาจทำให้เราหลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันไปโดยสิ้นเชิง ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ผิด เพราะไขมันเป็นสารอาหารจำเป็นต่อร่างกาย ช่วยในกระบวนการทำงานต่างๆมากมาย ตั้งแต่การดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันไปจนถึงการสร้างฮอร์โมน คำถามสำคัญจึงไม่ใช่ว่า “ควรทานไขมันหรือไม่” แต่เป็น “ควรทานไขมันชนิดใด และในปริมาณเท่าใด”

การกำหนดปริมาณไขมันที่เหมาะสมต่อวันนั้น ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงอายุ เพศ ระดับการออกกำลังกาย และสภาพร่างกายโดยรวม ไม่มีตัวเลขตายตัวที่ใช้ได้กับทุกคน แต่คำแนะนำทั่วไปจากองค์กรด้านสุขภาพต่างๆ มักจะเน้นถึงสัดส่วนของไขมันในอาหารประจำวันมากกว่าปริมาณกรัมที่แน่นอน โดยทั่วไป แนะนำให้ไขมันคิดเป็นประมาณ 20-35% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายได้รับต่อวัน

ประเภทของไขมันและความสำคัญ:

การเน้นที่ ประเภท ของไขมันสำคัญกว่าปริมาณ เราควรเน้นบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่:

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fats): พบมากในน้ำมันมะกอก อโวคาโด และถั่วต่างๆ ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงมาก (Polyunsaturated fats): พบในน้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด ปลาทะเลน้ำลึก และเมล็ดเจีย มีกรดไขมันโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 ซึ่งสำคัญต่อสุขภาพสมองและหัวใจ

ควรจำกัดการบริโภค:

• ไขมันอิ่มตัว (Saturated fats): พบในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และน้ำมันมะพร้าว บริโภคมากเกินไปอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
• ไขมันทรานส์ (Trans fats): เป็นไขมันที่เกิดจากกระบวนการเติมไฮโดรเจนลงในน้ำมันพืช พบได้ในอาหารแปรรูปหลายชนิด ควรหลีกเลี่ยงอย่างยิ่งเนื่องจากเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

แทนที่จะมุ่งเน้นจำนวนกรัม ให้เน้นการเลือกอาหารที่มีประโยชน์:

แทนที่จะกังวลกับการนับกรัมไขมัน วิธีที่ดีกว่าคือการเลือกอาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เลือกเนื้อปลาแทนเนื้อแดง เลือกน้ำมันมะกอกแทนเนย เลือกถั่วและเมล็ดพืชเป็นของว่าง และปรุงอาหารด้วยวิธีการที่ลดการใช้น้ำมัน

คำแนะนำสุดท้าย:

การคำนวณปริมาณไขมันที่เหมาะสมสำหรับแต่ละบุคคลนั้นซับซ้อน ควรปรึกษาแพทย์ นักโภชนาการ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อวางแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย สุขภาพ และเป้าหมายของคุณ อย่าลืมว่า การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพนั้น ต้องประกอบด้วยสารอาหารครบถ้วน ไม่ใช่แค่เพียงการคำนึงถึงไขมันเพียงอย่างเดียว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการพักผ่อนอย่างเพียงพอ ก็เป็นปัจจัยสำคัญต่อสุขภาพที่ดีเช่นกัน