มวลกระดูกต่ำทำยังไง

มวลกระดูกต่ำ…อย่าปล่อยไว้! กู้คืนความแข็งแรงให้กระดูกด้วยวิธีการเหล่านี้

มวลกระดูกต่ำหรือภาวะกระดูกพรุนเป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ส่งผลให้กระดูกเปราะบางและเสี่ยงต่อการหักได้ง่าย แต่ข่าวดีคือ เราสามารถป้องกันและเสริมสร้างสุขภาพกระดูกให้แข็งแรงขึ้นได้ด้วยวิธีการที่ไม่ยาก เพียงแค่ใส่ใจในรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ ต่อไปนี้:

1. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร: นี่คือหัวใจสำคัญในการสร้างมวลกระดูก อาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญต่อไปนี้ จะช่วยให้กระดูกแข็งแรง:

• แคลเซียม: พบได้มากในผลิตภัณฑ์จากนม (นม โยเกิร์ต ชีส) ผักใบเขียวเข้ม (เช่น กะหล่ำปลี คะน้า ใบตำลึง) ปลาเล็กปลาน้อยกระดูกอ่อน ถั่วต่างๆ และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียม ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเพื่อหาปริมาณที่เหมาะสมกับตนเอง

• วิตามินดี: ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดี รับได้จากการรับประทานปลาที่มีไขมันสูง ไข่ ตับ และการได้รับแสงแดดอย่างเพียงพอ (ประมาณ 15-20 นาทีต่อวัน) แต่ควรระวังอย่าให้ผิวไหม้แดด

• โปรตีน: จำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมเซลล์กระดูก พบได้ในเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่ว ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม

• แมกนีเซียม: ทำงานร่วมกับแคลเซียมในการสร้างกระดูก พบได้ในธัญพืชไม่ขัดสี ผักใบเขียว และถั่ว

• โพแทสเซียม: ช่วยลดการสูญเสียแคลเซียมทางปัสสาวะ พบได้ในกล้วย มันฝรั่ง และผักใบเขียว

ควรหลีกเลี่ยง: เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูง และอาหารที่มีโซเดียมสูง เพราะอาจส่งผลให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียม

2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ: การออกกำลังกายแบบรับน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญ เพราะจะช่วยกระตุ้นการสร้างมวลกระดูก เลือกกิจกรรมที่คุณทำได้อย่างสม่ำเสมอ เช่น:

• การเดิน: เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและสามารถทำได้ทุกวัน
• การวิ่งเหยาะๆ: เพิ่มความเข้มข้นมากกว่าการเดิน
• การว่ายน้ำ: ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยไม่กดดันกระดูกมากนัก
• โยคะ: ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก
• ยกน้ำหนักเบาๆ: ควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป และควรมีผู้เชี่ยวชาญแนะนำการออกกำลังกาย

3. พักผ่อนให้เพียงพอ: การนอนหลับอย่างเพียงพอ (7-8 ชั่วโมงต่อคืน) สำคัญต่อการซ่อมแซมและสร้างเซลล์กระดูก

4. ตรวจสุขภาพเป็นประจำ: การตรวจวัดความหนาแน่นของกระดูก (Bone Mineral Density Test หรือ BMD) จะช่วยตรวจพบภาวะมวลกระดูกต่ำได้ตั้งแต่ระยะเริ่มต้น เพื่อรับการรักษาและป้องกันภาวะกระดูกหักได้ทันท่วงที

5. ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ: หากคุณมีข้อสงสัยหรือกังวลเกี่ยวกับมวลกระดูกต่ำ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกและข้อ เพื่อรับคำแนะนำและการรักษาที่เหมาะสม แพทย์อาจแนะนำการใช้ยาเสริมแคลเซียมและวิตามินดี หรือยาอื่นๆ ที่ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ตามความเหมาะสมของแต่ละบุคคล

การดูแลสุขภาพกระดูกเป็นเรื่องที่ต้องทำอย่างต่อเนื่อง การเริ่มต้นดูแลตั้งแต่วันนี้ จะช่วยให้คุณมีกระดูกที่แข็งแรงและมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว อย่ามองข้ามความสำคัญของกระดูกแข็งแรง เพราะมันคือรากฐานที่สำคัญของร่างกายเรา