อาหารอะไรที่คนเล่นกล้ามควรกิน

ปั้นกล้ามแน่น! 15 สุขภาพดีที่นักเพาะกายต้องไม่พลาด

การสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและมีรูปทรงสวยงามนั้น ต้องการมากกว่าแค่การยกเวทอย่างเดียว อาหารการกินนับเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยสนับสนุนให้ร่างกายสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ การเลือกทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มพลังงาน เสริมสร้างโปรตีน และให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ วันนี้เราจะมาเจาะลึก 15 อาหารคุณภาพสูงที่นักเพาะกายควรนำไปปรับใช้ในแผนการรับประทานอาหาร เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

กลุ่มโปรตีนชั้นยอด ตัวสร้างกล้ามเนื้อหลัก:

1. ไข่: แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ โปรตีนจากไข่สามารถดูดซึมได้ง่าย เหมาะสำหรับทานทั้งตอนเช้าและหลังออกกำลังกาย

2. อกไก่: โปรตีนลีน ไขมันต่ำ อุดมไปด้วยสารอาหารจำเป็น เหมาะสำหรับการนำไปประกอบอาหารได้หลากหลายรูปแบบ เป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มโปรตีนเข้าสู่ร่างกาย

3. หอยนางรม: แหล่งโปรตีนและสังกะสี สังกะสีมีบทบาทสำคัญในการสร้างฮอร์โมนเพศชาย ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสร้างกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรง

4. แซลมอน: โปรตีนคุณภาพสูง อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบ ซึ่งสำคัญต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

5. กรีกโยเกิร์ต: โปรตีนสูง แคลเซียมสูง ช่วยเสริมสร้างกระดูก และยังอุดมไปด้วยโปรไบโอติกที่ดีต่อระบบทางเดินอาหาร ส่งเสริมสุขภาพโดยรวม

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พลังงานยั่งยืน:

6. ควินัว: ธัญพืชโบราณ อุดมไปด้วยโปรตีน เส้นใย และวิตามินต่างๆ เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง

7. ข้าวโอ๊ต: แหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เส้นใยสูง ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ให้พลังงานอย่างยั่งยืน เหมาะสำหรับรับประทานก่อนออกกำลังกาย

8. มันเทศ: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน วิตามินเอสูง ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

ไขมันดี เพื่อสุขภาพที่ดีและการดูดซึมสารอาหาร:

9. อัลมอนด์: ไขมันดี โปรตีนสูง วิตามินอีสูง เป็นแหล่งของแมกนีเซียม ซึ่งช่วยในกระบวนการสร้างโปรตีน

10. พิสตาชิโอ: ไขมันดี โปรตีนปานกลาง เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ

พืชตระกูลถั่ว โปรตีนและใยอาหาร:

11. ถั่วเลนทิล: โปรตีนสูง ใยอาหารสูง เป็นแหล่งของธาตุเหล็กและวิตามินต่างๆ

ผักผลไม้ วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น:

12. ผักโขม: วิตามินและแร่ธาตุหลากหลาย โดยเฉพาะเหล็ก สำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง ซึ่งช่วยในการนำพาออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ

เมล็ดพืช แหล่งโอเมก้า 3 และสารอาหารอื่นๆ:

13. แฟล็กซ์ซีด: แหล่งโอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบ และยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่สำคัญต่อสุขภาพ

14. เมล็ดเจีย: แหล่งโอเมก้า 3 ใยอาหารสูง ช่วยเพิ่มความอิ่ม และยังมีแคลเซียมสูง

15. นมถั่วเหลือง (หรือทางเลือกอื่นๆ): เป็นแหล่งโปรตีนสำหรับผู้ที่ไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากนม เลือกชนิดที่ไม่ใส่น้ำตาลมาก

หมายเหตุ: การรับประทานอาหารเหล่านี้ควรรวมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และควรคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่และสารอาหารที่เหมาะสมกับร่างกายของแต่ละบุคคล ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหรือผู้ฝึกสอนส่วนตัวเพื่อวางแผนการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณ อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวันด้วยนะคะ