SFA MUFA PUFA คืออะไร

ไขมันดี ไขมันร้าย เลือกให้ถูก ชีวิตก็เปลี่ยน: SFA, MUFA, PUFA รู้จักไว้ หัวใจแข็งแรง

ในยุคที่ข้อมูลสุขภาพถาโถมเข้ามามากมาย หนึ่งในเรื่องที่มักถูกพูดถึงอยู่เสมอคือเรื่องของ “ไขมัน” หลายคนอาจมองว่าไขมันคือผู้ร้ายทำลายสุขภาพ แต่ความจริงแล้วไขมันมีความสำคัญต่อร่างกาย และมีหลายประเภท ซึ่งแต่ละประเภทก็มีผลต่อสุขภาพที่แตกต่างกันไป ที่เรามักได้ยินกันบ่อยๆ ก็คือ SFA, MUFA และ PUFA ซึ่งเป็นตัวย่อของไขมัน 3 ประเภทหลักที่เราควรทำความรู้จัก เพื่อเลือกรับประทานให้เหมาะสมและส่งเสริมสุขภาพที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

SFA: กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acids) – ผู้ร้ายที่ควรหลีกเลี่ยง (แต่ไม่ถึงกับต้องตัดขาด)

SFA หรือ กรดไขมันอิ่มตัว มักพบได้ในอาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อติดมัน หนังสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม (เนย ชีส) น้ำมันปาล์ม และน้ำมันมะพร้าว ไขมันชนิดนี้มีคุณสมบัติคือมีโครงสร้างที่ “อิ่มตัว” ด้วยไฮโดรเจน ทำให้มีลักษณะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง

ผลเสีย: สิ่งที่ SFA ทำให้เกิดชื่อเสียก็คือการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL หรือ “คอเลสเตอรอลไม่ดี” ในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจาก LDL จะเข้าไปสะสมที่ผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดตีบตัน และนำไปสู่ภาวะหัวใจขาดเลือดหรือหลอดเลือดสมองตีบได้

ควรบริโภคแค่ไหน: ถึงแม้ SFA จะมีผลเสีย แต่ร่างกายก็ยังต้องการในปริมาณที่น้อย เพื่อใช้ในกระบวนการต่างๆ เช่น การสร้างฮอร์โมน ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องตัดขาด SFA ออกจากอาหารอย่างสิ้นเชิง แต่ควรจำกัดปริมาณการบริโภคให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม โดยทั่วไปแนะนำว่าควรได้รับ SFA น้อยกว่า 10% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน

MUFA: กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fatty Acids) – พระเอกขี่ม้าขาว ช่วยลดไขมันเลว

MUFA หรือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว พบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา อะโวคาโด ถั่วต่างๆ (เช่น อัลมอนด์ เฮเซลนัท) และเมล็ดพืช ไขมันชนิดนี้มีลักษณะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง และมีพันธะคู่เพียงหนึ่งพันธะในโครงสร้างโมเลกุล

ผลดี: MUFA มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดระดับคอเลสเตอรอล LDL หรือ “คอเลสเตอรอลไม่ดี” ในเลือด นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL หรือ “คอเลสเตอรอลดี” ซึ่งมีหน้าที่นำพาคอเลสเตอรอลส่วนเกินจากหลอดเลือดกลับไปกำจัดที่ตับ ทำให้ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

ควรบริโภคแค่ไหน: MUFA เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นจึงสามารถบริโภคได้ในปริมาณที่มากกว่า SFA โดยทั่วไปแนะนำว่าควรได้รับ MUFA ประมาณ 15-20% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน

PUFA: กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fatty Acids) – มิตรแท้ที่ต้องใส่ใจ เพราะร่างกายสร้างเองไม่ได้

PUFA หรือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พบได้ในน้ำมันพืชหลายชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน ปลาทะเลน้ำลึก (เช่น แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล) และเมล็ดพืช (เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย) ไขมันชนิดนี้มีลักษณะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง และมีพันธะคู่หลายพันธะในโครงสร้างโมเลกุล

ผลดี: PUFA มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดระดับคอเลสเตอรอลทั้ง LDL และ HDL นอกจากนี้ PUFA บางชนิด เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3 fatty acids) ยังมีคุณสมบัติในการลดการอักเสบในร่างกาย ป้องกันการเกิดลิ่มเลือด และบำรุงสมอง

กรดไขมันจำเป็น: สิ่งที่ทำให้ PUFA มีความพิเศษคือ ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากการรับประทานอาหารเท่านั้น ดังนั้นจึงเรียก PUFA บางชนิดว่า “กรดไขมันจำเป็น” (Essential Fatty Acids)

ควรบริโภคแค่ไหน: PUFA เป็นไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย ดังนั้นจึงควรได้รับในปริมาณที่เพียงพอ โดยทั่วไปแนะนำว่าควรได้รับ PUFA ประมาณ 5-10% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน โดยเน้นที่กรดไขมันโอเมก้า 3 ให้เพียงพอ

สรุปและข้อแนะนำ:

การเข้าใจถึงความแตกต่างของ SFA, MUFA และ PUFA จะช่วยให้เราสามารถเลือกรับประทานอาหารได้อย่างชาญฉลาด เพื่อส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดี

• ลดการบริโภค SFA: เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีน้ำมันปาล์มหรือน้ำมันมะพร้าวเป็นส่วนประกอบ
• เพิ่มการบริโภค MUFA: ใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหาร รับประทานอะโวคาโดและถั่วต่างๆ เป็นของว่าง
• ใส่ใจ PUFA: รับประทานปลาทะเลน้ำลึกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และเลือกใช้น้ำมันพืชที่มี PUFA เป็นส่วนประกอบ
• อ่านฉลากโภชนาการ: ทำความเข้าใจข้อมูลบนฉลากโภชนาการ เพื่อเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสม และหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันไม่ดีในปริมาณสูง
• ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ: หากมีข้อสงสัยหรือต้องการคำแนะนำเฉพาะบุคคล ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อปรับแผนการรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับสุขภาพของคุณ

การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการบริโภคไขมัน อาจต้องใช้เวลาและความตั้งใจ แต่ผลลัพธ์ที่ได้คือสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่แข็งแรง และชีวิตที่มีคุณภาพมากยิ่งขึ้น

#ไขมันดี#ไขมันอิ่มตัว#ไขมันไม่อิ่ม