ลดน้ำหนักควรกินไขมันเท่าไร

ไขมัน… มิตรหรือศัตรูในการลดน้ำหนัก? ไขปริศนาปริมาณที่เหมาะสมเพื่อหุ่นสวยสุขภาพดี

หลายคนเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก มักจะเข็ดขยาดกับคำว่า “ไขมัน” มองว่าเป็นผู้ร้ายอันดับหนึ่งที่ขัดขวางความสำเร็จ แต่ความจริงแล้ว ไขมันกลับมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกาย ทั้งในด้านการดูดซึมวิตามิน การสร้างฮอร์โมน และการให้พลังงาน อย่างไรก็ตาม การบริโภคไขมันมากเกินไปก็อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพและน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นได้ คำถามที่ตามมาคือ แล้วเราควรบริโภคไขมันในปริมาณเท่าไหร่ถึงจะเหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก?

บทความนี้จะพาคุณไปเจาะลึกเรื่องปริมาณไขมันที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน โดยเน้นที่การคำนวณจากความต้องการพลังงานของแต่ละบุคคล (TDEE) เพื่อให้คุณสามารถปรับปริมาณไขมันให้เข้ากับไลฟ์สไตล์และเป้าหมายของคุณได้อย่างแม่นยำ

ทำไมไขมันถึงสำคัญต่อการลดน้ำหนัก?

ก่อนจะไปถึงวิธีการคำนวณ เรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่าทำไมไขมันถึงยังคงจำเป็น แม้ในขณะที่เรากำลังพยายามลดน้ำหนัก:

• ไขมันจำเป็น (Essential Fatty Acids): ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากการบริโภคเท่านั้น มีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมอง การมองเห็น และการควบคุมการอักเสบ
• การดูดซึมวิตามิน: วิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E, และ K) จำเป็นต้องมีไขมันเพื่อช่วยในการดูดซึม หากขาดไขมัน ร่างกายก็จะไม่สามารถนำวิตามินเหล่านี้ไปใช้ประโยชน์ได้เต็มที่
• ความอิ่ม: ไขมันช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหาร และช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน
• พลังงานสำรอง: ไขมันเป็นแหล่งพลังงานสำรองที่สำคัญ เมื่อร่างกายขาดแคลอรี่จากการบริโภคอาหาร ร่างกายจะดึงไขมันที่สะสมไว้ออกมาใช้

ปริมาณไขมันที่เหมาะสม: คำนวณจาก TDEE

วิธีการที่แนะนำคือการคำนวณปริมาณไขมันจากค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) หรือปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน ซึ่งรวมถึงพลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ พลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหาร และพลังงานที่ใช้ในการรักษาระบบการทำงานของร่างกาย

ขั้นตอนการคำนวณ:

1. คำนวณค่า TDEE: คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณออนไลน์ (TDEE calculator) หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อหาค่า TDEE ของคุณ โดยจะต้องระบุ เพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับกิจกรรมทางกาย
2. กำหนดช่วงเปอร์เซ็นต์ไขมัน: สำหรับการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน ปริมาณไขมันที่แนะนำคือ 30-50% ของค่า TDEE โดยเลือกเปอร์เซ็นต์ที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์และความชอบของคุณ หากคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายหนัก อาจเลือกเปอร์เซ็นต์ที่สูงขึ้นเล็กน้อย
3. คำนวณแคลอรี่จากไขมัน: นำค่า TDEE คูณด้วยเปอร์เซ็นต์ไขมันที่คุณเลือก (0.3-0.5)
4. แปลงแคลอรี่เป็นกรัม: เนื่องจากไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 แคลอรี่ ให้นำผลลัพธ์จากข้อ 3 หารด้วย 9 จะได้ปริมาณไขมันที่แนะนำต่อวัน (หน่วยเป็นกรัม)

ตัวอย่าง:

สมมติว่าค่า TDEE ของคุณคือ 2000 แคลอรี่ และคุณเลือกที่จะบริโภคไขมัน 30% ของค่า TDEE

• แคลอรี่จากไขมัน = 2000 x 0.3 = 600 แคลอรี่
• ปริมาณไขมันที่แนะนำต่อวัน = 600 / 9 = 66.67 กรัม

ดังนั้น คุณควรบริโภคไขมันประมาณ 66-67 กรัมต่อวัน

ปรับสมดุลสารอาหารอื่นๆ: โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

เมื่อคุณได้ปริมาณไขมันที่เหมาะสมแล้ว อย่าลืมปรับปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้สอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ การลดน้ำหนักที่ยั่งยืนไม่ได้เน้นที่การตัดไขมันเพียงอย่างเดียว แต่เป็นการสร้างสมดุลของสารอาหารทั้งหมด

• โปรตีน: สำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ช่วยให้อิ่มนาน และกระตุ้นการเผาผลาญ ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 1.2-1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว (กิโลกรัม)
• คาร์โบไฮเดรต: เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก และผลไม้

ข้อควรจำ:

• เลือกไขมันดี: เน้นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน (Monounsaturated and Polyunsaturated Fats) เช่น อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันมะกอก และปลาที่มีไขมันสูง หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว (Saturated Fats) และไขมันทรานส์ (Trans Fats) ที่พบในอาหารแปรรูปและอาหารทอด
• อ่านฉลากโภชนาการ: ตรวจสอบปริมาณไขมันในอาหารที่คุณบริโภคอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในช่วงปริมาณที่แนะนำ
• ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ: หากคุณมีข้อสงสัยหรือต้องการคำแนะนำเฉพาะบุคคล ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหรือนักกำหนดอาหาร

สรุป

ไขมันไม่ได้เป็นศัตรูในการลดน้ำหนัก หากบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมและเลือกประเภทไขมันที่ดีต่อสุขภาพ การคำนวณปริมาณไขมันจากค่า TDEE จะช่วยให้คุณปรับปริมาณไขมันให้เข้ากับความต้องการของร่างกายได้อย่างแม่นยำ ควบคู่ไปกับการปรับสมดุลโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เพื่อการลดน้ำหนักที่ยั่งยืนและมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว

#ควบคุมอาหาร#ลดน้ำหนัก#ไขมันดี