สารอาหารของผัดกระเพรามีอะไรบ้าง

เปิดตำราสารอาหาร: มากกว่าความอร่อยใน “ผัดกะเพรา” จานโปรด

ผัดกะเพรา… เมนูสิ้นคิดที่ใครๆ ก็หลงรัก ด้วยรสชาติจัดจ้าน กลิ่นหอมเย้ายวน และความง่ายในการปรุง ทำให้ผัดกะเพราครองใจคนไทยมาอย่างยาวนาน แต่เคยสงสัยกันบ้างไหมว่า นอกจากความอร่อยแล้ว ผัดกะเพราจานโปรดของเรานั้นอุดมไปด้วยสารอาหารอะไรบ้าง?

หลายคนอาจมองข้ามคุณค่าทางโภชนาการของผัดกะเพรา โดยคิดว่าเป็นเพียงอาหารจานด่วนที่เน้นรสชาติ แต่ความจริงแล้ว ผัดกะเพราสามารถเป็นแหล่งของสารอาหารที่หลากหลาย หากเราเลือกใช้วัตถุดิบที่มีคุณภาพและปรุงรสอย่างเหมาะสม ลองมาเจาะลึกคุณค่าทางโภชนาการที่ซ่อนอยู่ในผัดกะเพราจานโปรดของเรากัน:

1. พลังงานและความอิ่มท้อง:

• ข้าว: แหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย
• น้ำมัน: ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย หากเลือกใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันอะโวคาโด จะช่วยเพิ่มไขมันดี (HDL) และลดไขมันเลว (LDL) ในเลือด
• เนื้อสัตว์: หากใส่เนื้อสัตว์ เช่น หมู ไก่ หรือเนื้อวัว จะให้โปรตีนที่จำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย

2. สารอาหารที่ได้จากวัตถุดิบหลัก:

• ใบกะเพรา: ไม่ได้มีดีแค่กลิ่นหอม แต่ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินเอ วิตามินซี และแคลเซียม นอกจากนี้ ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายจากการถูกทำลาย
• พริก: แหล่งวิตามินซีชั้นดี ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และมีสารแคปไซซินที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน
• กระเทียม: มีสารอัลลิซิน (Allicin) ซึ่งเป็นสารต้านจุลชีพ ช่วยลดความเสี่ยงในการติดเชื้อ
• หอมใหญ่: มีสารเควอซิติน (Quercetin) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบ
• ถั่วฝักยาว/แครอท (แล้วแต่สูตร): เพิ่มใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ ให้กับร่างกาย

3. สารอาหารที่ได้จากเครื่องปรุงรส:

• น้ำปลา: ให้โซเดียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย แต่ควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับโซเดียมมากเกินไป
• ซีอิ๊วขาว/ดำ: ให้โปรตีนและกรดอะมิโน แต่ควรเลือกใช้ชนิดที่มีปริมาณโซเดียมต่ำ
• น้ำตาล: ให้พลังงาน แต่ควรใช้ในปริมาณน้อย เพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับน้ำตาลมากเกินไป

ข้อควรระวังและเคล็ดลับในการปรุงผัดกะเพราให้ดีต่อสุขภาพ:

• ลดปริมาณน้ำมัน: ใช้กระทะเทฟลอนหรือกระทะเคลือบสารกันติด เพื่อลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการผัด
• เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน: เลือกเนื้อหมูสันนอก เนื้อไก่ไม่ติดหนัง หรือเนื้อวัวส่วนสะโพก เพื่อลดปริมาณไขมัน
• เพิ่มผัก: ใส่ผักต่างๆ ที่มีประโยชน์ เช่น บรอกโคลี เห็ด หรือผักใบเขียวอื่นๆ เพื่อเพิ่มใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ
• ลดปริมาณเครื่องปรุงรส: ลดปริมาณน้ำปลา ซีอิ๊วขาว/ดำ และน้ำตาล เพื่อลดปริมาณโซเดียมและน้ำตาล
• ปรุงรสด้วยสมุนไพร: เพิ่มรสชาติด้วยสมุนไพรต่างๆ เช่น ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและลดปริมาณเครื่องปรุงรส

สรุป:

ผัดกะเพราไม่ได้เป็นเพียงแค่อาหารจานด่วนที่อร่อย แต่ยังเป็นแหล่งของสารอาหารที่หลากหลาย หากเราเลือกใช้วัตถุดิบที่มีคุณภาพ ปรุงรสอย่างเหมาะสม และใส่ใจในปริมาณที่รับประทาน ผัดกะเพราก็สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพที่ดีได้ ดังนั้น ครั้งต่อไปที่คุณสั่งผัดกะเพรา ลองพิจารณาถึงคุณค่าทางโภชนาการที่ซ่อนอยู่ และปรุงรสให้ถูกปากและดีต่อสุขภาพไปพร้อมๆ กัน