เด็กอายุ13ควรกินกี่แคล

พลังงานสำหรับวัยทีน: เด็กชายอายุ 13 ปี ต้องการกี่แคลอรี่ต่อวัน?

ช่วงวัยทีนเป็นช่วงเวลาแห่งการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ ทั้งทางร่างกายและจิตใจ การเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วนี้เองที่ทำให้ร่างกายต้องการพลังงานและสารอาหารที่เพียงพอเพื่อสนับสนุนการพัฒนาในทุกด้าน คำถามที่พบบ่อยคือ แล้วเด็กชายอายุ 13 ปี ควรได้รับพลังงาน (แคลอรี่) เท่าไหร่ต่อวัน? คำตอบนั้นอาจไม่ตายตัว เพราะมีปัจจัยหลายอย่างที่ต้องนำมาพิจารณา

ปัจจัยกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม:

• ระดับกิจกรรม: ปัจจัยสำคัญที่สุดคือระดับกิจกรรมของเด็ก หากเด็กเป็นคนที่ชอบเล่นกีฬา ออกกำลังกายสม่ำเสมอ หรือมีกิจกรรมทางกายภาพอื่นๆ ที่ต้องใช้พลังงานมาก ก็ย่อมต้องการแคลอรี่มากกว่าเด็กที่ใช้ชีวิตส่วนใหญ่อยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์หรือโทรทัศน์
• อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate – BMR): แต่ละคนมีอัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานที่แตกต่างกัน ซึ่งขึ้นอยู่กับปัจจัยทางพันธุกรรม เพศ สัดส่วนของกล้ามเนื้อ และอื่นๆ การคำนวณ BMR อย่างแม่นยำต้องอาศัยการตรวจวัดทางการแพทย์ แต่โดยทั่วไปแล้วเด็กชายมักมี BMR ที่สูงกว่าเด็กหญิง
• สุขภาพโดยรวม: สภาวะสุขภาพบางอย่างอาจส่งผลต่อความต้องการพลังงานของร่างกาย หากเด็กมีโรคประจำตัวหรือกำลังพักฟื้นจากอาการป่วย ก็อาจต้องการแคลอรี่ที่แตกต่างไปจากปกติ

ช่วงปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำ:

โดยทั่วไปแล้ว เด็กชายอายุ 13 ปี ที่มีสุขภาพดีและมีระดับกิจกรรมปานกลาง ควรได้รับพลังงานประมาณ 1,800 – 2,200 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ตัวเลขนี้เป็นเพียงค่าประมาณการ การสังเกตสัญญาณจากร่างกายของเด็กเป็นสิ่งสำคัญ หากเด็กรู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย หรือมีน้ำหนักตัวที่เปลี่ยนแปลงไปอย่างผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อปรับปริมาณแคลอรี่ให้เหมาะสม

ไม่ใช่แค่จำนวน แต่ต้องเน้นคุณภาพ:

สิ่งสำคัญที่ควรจำไว้คือ การนับแคลอรี่ไม่ใช่ทั้งหมด สิ่งที่สำคัญยิ่งกว่าคือคุณภาพของอาหารที่เด็กได้รับ ควรเน้นอาหารที่ให้สารอาหารครบถ้วนและสมดุล ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ แหล่งอาหารที่ดีสำหรับเด็กวัยนี้ ได้แก่:

• โปรตีน: เนื้อปลา อกไก่ ไข่ ถั่ว เต้าหู้
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ผัก ผลไม้
• ไขมันดี: อะโวคาโด ถั่ว น้ำมันมะกอก น้ำมันปลา
• ผักและผลไม้: ควรทานให้หลากหลายสีสัน เพื่อให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่ครบถ้วน

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง:

• อาหารแปรรูป: อาหารสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว มักมีปริมาณน้ำตาล โซเดียม และไขมันสูง ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว
• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง: น้ำอัดลม น้ำหวาน ชาเย็น ควรจำกัดปริมาณการบริโภค
• ของหวาน: เค้ก คุกกี้ ไอศกรีม ควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ

สร้างนิสัยการกินที่ดี:

นอกจากการให้ความสำคัญกับปริมาณและคุณภาพของอาหารแล้ว การสร้างนิสัยการกินที่ดีให้กับเด็กก็เป็นสิ่งสำคัญ ควรส่งเสริมให้เด็กทานอาหารเป็นเวลา ไม่ข้ามมื้อเช้า ทานอาหารช้าๆ และเคี้ยวให้ละเอียด การมีส่วนร่วมในการเตรียมอาหารก็เป็นวิธีที่ดีในการสอนให้เด็กเรียนรู้เกี่ยวกับโภชนาการและอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

คำแนะนำเพิ่มเติม:

• ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ: หากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับลูกของคุณ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำเฉพาะบุคคล
• ติดตามการเจริญเติบโต: การชั่งน้ำหนักและวัดส่วนสูงเป็นประจำ จะช่วยให้คุณติดตามการเจริญเติบโตของลูกและสังเกตความผิดปกติได้
• สร้างบรรยากาศที่ดีในการทานอาหาร: สร้างบรรยากาศที่ผ่อนคลายและสนุกสนานในการทานอาหาร เพื่อให้เด็กมีความสุขกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

การดูแลโภชนาการที่ดีให้กับเด็กชายอายุ 13 ปี เป็นการลงทุนเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว การให้ความสำคัญกับปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม ควบคู่ไปกับการเลือกอาหารที่มีคุณภาพ และสร้างนิสัยการกินที่ดี จะช่วยให้เด็กเติบโตอย่างแข็งแรงและมีพัฒนาการที่สมวัย