Hoe versterk ik mijn kringspier?

Sterkere kringspier: oefeningen en tips voor een gezondere bekkenbodem

Een sterke bekkenbodem is essentieel voor een gezonde levensstijl, zowel voor mannen als vrouwen. Problemen met de kringspier, ook wel bekkenbodemspieren genoemd, kunnen leiden tot ongemakkelijke situaties zoals urineverlies, obstipatie en zelfs pijn tijdens seks. Gelukkig zijn er verschillende manieren om deze spieren te versterken en hun functie te verbeteren.

De sleutel tot een sterkere kringspier ligt in het regelmatig uitvoeren van gerichte oefeningen. De meest effectieve oefening is de bekkenbodemcontractie. Deze oefening focust op het isoleren en aanspannen van de juiste spieren. Hieronder een stapsgewijze uitleg:

1. Vind de juiste spieren: Stel je voor dat je moet plassen en probeer de urinetoevoer bewust te stoppen. De spieren die je hiervoor gebruikt, zijn je bekkenbodemspieren. Je kunt deze spieren ook aanspannen door je te voorstellen dat je een kleine bal tussen je schaambeen en anus probeert vast te klemmen. Het is belangrijk dat je je hierbij focust op de beweging in je bekkenbodem en niet op het aanspannen van je buik- of bilspieren. Een lichte aanspanning in de buik is niet erg, zolang het niet de hoofdbeweging is.

2. Aanspannen en ontspannen: Span je bekkenbodemspieren langzaam en gecontroleerd aan. Begin met een lichte aanspanning en bouw dit geleidelijk op naar een sterkere contractie. Houd deze aanspanning 3-5 seconden vast. Ontspan vervolgens de spieren volledig en laat ze volledig ontspannen. Vermijd het ‘ophouden’ van je adem tijdens het aanspannen.

3. Herhalingen: Herhaal deze oefening 10-15 keer, meerdere keren per dag. Begin rustig en bouw het aantal herhalingen en sets geleidelijk op, naarmate je sterker wordt.

Belangrijk: Het is cruciaal om de oefening correct uit te voeren. Verkeerde uitvoering kan leiden tot onnodige spanning of zelfs blessures. Twijfel je over de juiste techniek? Raadpleeg dan een fysiotherapeut gespecialiseerd in bekkenbodemrevalidatie. Zij kunnen je de juiste techniek leren en een persoonlijk oefenprogramma opstellen.

Naast de bekkenbodemcontracties zijn er nog andere factoren die de gezondheid van je kringspier beïnvloeden:

• Lichaamsgewicht: Overgewicht kan extra druk op de bekkenbodem zetten. Een gezond gewicht behouden kan dus bijdragen aan een sterkere kringspier.
• Voeding: Een vezelrijk dieet bevordert een gezonde stoelgang, wat de druk op de bekkenbodem vermindert.
• Rozen: Vermijd roken, omdat dit de spierkracht negatief kan beïnvloeden.
• Regelmatige beweging: Een actieve levensstijl, met uitzondering van sporten met veel impact, draagt bij aan de algemene gezondheid en kan indirect ook de bekkenbodem versterken.

Een sterke kringspier is een investering in je gezondheid en welzijn. Met regelmatige oefeningen en een gezonde levensstijl kun je je bekkenbodem versterken en ongemakken voorkomen. Aarzel niet om professioneel advies in te winnen als je problemen ondervindt.