Hoe blijf je langer gezond?

Langer gezond: Een actieve levensstijl als fundament

Een lang en gezond leven is een verlangen van velen. Hoewel genetica een rol speelt, is onze levensstijl verreweg de belangrijkste factor die bepaalt hoe lang en vitaal we blijven. En hierin speelt regelmatige beweging een doorslaggevende rol, ongeacht leeftijd of fysieke mogelijkheden. Het is niet zozeer de vraag of je beweegt, maar hoe je beweegt.

De aanbeveling van minimaal 150 minuten matig intensieve beweging of 75 minuten intensieve beweging per week is geen willekeurig getal. Deze richtlijnen, van organisaties zoals het Nederlands Instituut voor Sport en Bewegen (NISB), zijn gebaseerd op uitgebreid wetenschappelijk onderzoek dat aantoont dat deze hoeveelheid activiteit het risico op chronische ziekten aanzienlijk vermindert. Maar wat houdt dit precies in?

Matig intensief betekent dat je hartslag verhoogt en licht buiten adem raakt. Denk aan een stevige wandeling, fietsen op een gemiddelde snelheid, tuinieren of huishoudelijke klussen met enige inspanning. Intensieve beweging verhoogt je hartslag aanzienlijk, waardoor je flink buiten adem raakt. Voorbeelden zijn hardlopen, zwemmen, krachttraining of een intensieve fietstraining.

Het is belangrijk om de activiteit af te stemmen op je eigen mogelijkheden en leeftijd. Een 80-jarige zal niet dezelfde intensiteit aankunnen als een 30-jarige. Begin langzaam en bouw geleidelijk aan de duur en intensiteit op. Luister naar je lichaam en neem rust als dat nodig is. Het doel is niet om jezelf te pushen tot uitputting, maar om consistent te blijven bewegen.

Naast cardio-oefeningen is het essentieel om ook aan spier- en botversterkende activiteiten te doen. Dit is met name belangrijk voor ouderen om valpartijen te voorkomen en de botdichtheid te behouden. Tweemaal per week oefeningen die alle belangrijke spiergroepen trainen, zoals squats, push-ups (aan de muur of op de knieën als dat makkelijker is), en planken, zijn aan te raden. Balansoefeningen, bijvoorbeeld op één been staan of Tai Chi, dragen bij aan een betere stabiliteit en coördinatie, wat eveneens cruciaal is voor het voorkomen van vallen.

Maar beweging is meer dan alleen sport: Neem de trap in plaats van de lift, loop of fiets naar de winkel in plaats van met de auto, sta op van je bureaustoel om even te bewegen tijdens het werken. Alle kleine beetjes helpen om je dagelijkse activiteit te verhogen en bij te dragen aan een langere, gezondere levensstijl.

Het is verstandig om voor het starten van een nieuw trainingsschema advies in te winnen bij je huisarts of een fysiotherapeut, zeker als je gezondheidsproblemen hebt. Zij kunnen je helpen een programma samen te stellen dat veilig en effectief is, afgestemd op jouw individuele behoeften en mogelijkheden. Een gezonde levensstijl is een marathon, geen sprint. Consistent zijn is de sleutel tot succes.