Hoe train je plas ophouden?

De kunst van het ophouden: een trainingsprogramma voor betere blaascontrole

Blaasproblemen, zoals urge-incontinentie (plotseling, sterke aandrang om te plassen) of stress-incontinentie (urineverlies bij hoesten, niezen of lachen), komen veel voor. Gelukkig zijn er oefeningen die je kunt doen om je blaascontrole te verbeteren en ongemak te verminderen. Dit artikel beschrijft een effectieve training, maar onthoud dat dit geen vervanging is voor medisch advies. Bij aanhoudende of ernstige problemen, raadpleeg altijd een arts of bekkenfysiotherapeut.

De kern van blaastraining ligt in het versterken van de bekkenbodemspieren. Deze spieren ondersteunen de blaas en helpen bij het controleren van de urinestroom. De volgende oefening, bekend als de ‘Kegel-oefening’, richt zich specifiek op deze spieren:

De Kegel-oefening: een stapsgewijze aanpak

1. Vind de juiste spieren: Stel je voor dat je de urinestroom midden in het plassen stopt. De spieren die je daarbij aanspant, zijn je bekkenbodemspieren. Je kunt ze ook aanspannen door je vagina of anus lichtjes samen te knijpen. Belangrijk: span niet je buik-, been- of bilspieren aan.

2. Liggende positie: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Deze positie helpt je om je te concentreren op de juiste spieren en voorkomt dat je andere spiergroepen per ongeluk aanspant.

3. Aanspannen en ontspannen: Span je bekkenbodemspieren aan, alsof je je plas ophoudt. Houd deze aanspanning 6 seconden vol. Let erop dat je billen en benen ontspannen blijven. Ontspan vervolgens je bekkenbodemspieren volledig gedurende 6 seconden.

4. Herhaling en opbouw: Herhaal deze cyclus van aanspannen en ontspannen 10-15 keer. Doe dit meerdere keren per dag, bijvoorbeeld ‘s ochtends, ‘s middags en ‘s avonds. Belangrijk is consistentie!

5. Geleidelijke opbouw: Bouw de duur van de aanspanning geleidelijk op. Begin met 6 seconden en probeer na een paar weken de aanspanning tot 10 seconden te verlengen. Je kunt ook het aantal herhalingen verhogen.

6. Luister naar je lichaam: Luister naar je lichaam en stop als je pijn voelt. Het is belangrijk om de oefening op een comfortabele manier uit te voeren.

Tips voor succes:

• Regelmaat: Doe de oefeningen dagelijks, liefst op vaste momenten.
• Concentratie: Concentreer je volledig op het aanspannen van de juiste spieren.
• Geduld: Het kan enkele weken duren voordat je resultaten ziet. Geef de oefeningen de tijd om te werken.
• Professionele hulp: Raadpleeg een bekkenfysiotherapeut voor een gepersonaliseerd trainingsprogramma en om eventuele onderliggende problemen uit te sluiten.

Deze oefeningen kunnen je helpen je blaascontrole te verbeteren. Maar vergeet niet dat consistentie en geduld essentieel zijn. Met regelmatige training en aandacht voor de juiste techniek zul je merken dat je blaasfunctie verbetert. Aarzel niet om professionele hulp te zoeken als je problemen ondervindt.