Wat kan ik zelf doen tegen incontinentie?

Zelf de controle terug: wat je kunt doen tegen incontinentie

Incontinentie, het ongewild verliezen van urine of ontlasting, is een aandoening die veel mensen treft, ongeacht leeftijd. Hoewel het vaak als een taboe wordt beschouwd, is het belangrijk te weten dat er veel manieren zijn om zelf actie te ondernemen en de controle terug te krijgen. Een gezonde levensstijl speelt hierbij een cruciale rol. In dit artikel bespreken we praktische stappen die je zelf kunt zetten om incontinentie te beheersen en je levenskwaliteit te verbeteren.

1. Versterk je bekkenbodemspieren: De basis van controle

De bekkenbodemspieren vormen een belangrijke steun voor de blaas en darmen. Sterke bekkenbodemspieren helpen de sluitspieren aan te spannen, waardoor je controle krijgt over het ledigen van je blaas en darmen. Regelmatige bekkenbodemspieroefeningen, ook wel Kegel-oefeningen genoemd, kunnen een enorm verschil maken.

• Hoe vind je je bekkenbodemspieren? Stel je voor dat je de plas probeert te stoppen midden in het plassen. De spieren die je daarvoor gebruikt, zijn je bekkenbodemspieren.
• Hoe voer je de oefeningen uit? Span de spieren aan alsof je de plas probeert op te houden. Houd de spanning 5-10 seconden vast, ontspan vervolgens volledig. Herhaal dit 10-15 keer achter elkaar, 2-3 keer per dag. Je kunt deze oefeningen overal doen: tijdens het tv-kijken, in de auto of achter je bureau.
• Wees geduldig! Het kan enkele weken of maanden duren voordat je resultaat merkt. Consistentie is de sleutel.

2. Let op je dieet en vochtinname: wat je eet en drinkt, maakt een verschil

Wat je eet en drinkt, kan een aanzienlijke invloed hebben op je blaasfunctie. Bepaalde voedingsmiddelen en dranken kunnen de blaas irriteren en aandrang bevorderen.

• Vermijd blaasirritanten: Cafeïne (koffie, thee, cola), alcohol, koolzuurhoudende dranken, citrusvruchten en pittige gerechten kunnen de blaas irriteren. Probeer deze te vermijden of te beperken.
• Drink voldoende water: Het lijkt tegenstrijdig, maar voldoende water drinken is essentieel. Uitdroging kan leiden tot geconcentreerde urine, wat de blaas kan irriteren en aandrang kan veroorzaken. Streef naar 1,5 tot 2 liter water per dag.
• Vezelrijk dieet: Een vezelrijk dieet helpt constipatie te voorkomen, wat de blaas kan belasten en incontinentie kan verergeren. Eet voldoende groenten, fruit en volkoren producten.

3. Streef naar een gezond gewicht: Minder druk, meer controle

Overgewicht kan extra druk uitoefenen op de blaas en bekkenbodemspieren, wat incontinentie kan verergeren. Gewichtsverlies, zelfs een paar kilo, kan de symptomen significant verminderen. Kies voor een gebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging.

4. Train je blaas: Wacht langer, minder vaak

Blaastraining kan je helpen de controle over je blaas te verbeteren. Het doel is de blaas te leren meer urine vast te houden en de aandrang te beheersen.

• Uitstellen: Probeer de tijd tussen toiletbezoeken geleidelijk te verlengen. Begin met kleine stapjes, bijvoorbeeld 15 minuten, en bouw dit langzaam op.
• Dubbel plassen: Na het plassen even wachten en dan nogmaals proberen te plassen. Dit helpt de blaas volledig te ledigen.

5. Goede toilethouding: Eenvoudig, maar effectief

Een goede toilethouding kan helpen de blaas volledig te ledigen.

• Neem de tijd: Haast je niet tijdens het plassen.
• Ontspan: Zorg dat je ontspannen zit met je voeten plat op de grond of op een klein krukje.
• Voor vrouwen: Zit rechtop en leun niet naar voren.

6. Beschermende maatregelen: Comfort en zekerheid

Hoewel het doel is de incontinentie te beheersen, kunnen beschermende maatregelen je comfort en zekerheid bieden terwijl je werkt aan het verbeteren van je blaascontrole. Er zijn diverse producten beschikbaar, van discreet inlegkruisjes tot absorberend ondergoed. Kies wat het beste bij je past.

Wanneer professionele hulp inschakelen?

Hoewel deze tips je kunnen helpen de controle over je blaas terug te krijgen, is het belangrijk om een arts te raadplegen als:

• De incontinentie ernstig is of je dagelijks leven beïnvloedt.
• Je plotseling incontinent bent.
• Je pijn hebt tijdens het plassen.
• Je bloed in je urine hebt.

Een arts kan de oorzaak van je incontinentie vaststellen en je adviseren over de beste behandelingsopties, waaronder medicatie, fysiotherapie of, in sommige gevallen, een operatie.

Conclusie:

Incontinentie is een probleem dat je niet hoeft te accepteren. Door een gezonde levensstijl aan te nemen, je bekkenbodemspieren te versterken, je dieet en vochtinname aan te passen, en je blaas te trainen, kun je de controle terugkrijgen en je levenskwaliteit aanzienlijk verbeteren. Wees geduldig, consistent en schroom niet om hulp te zoeken wanneer dat nodig is. De weg naar een betere controle begint met de eerste stap.