Wat kun je het beste eten bij botontkalking?

Sterke botten bij osteoporose: voedingsadviezen voor een gezond skelet

Osteoporose, of botontkalking, is een aandoening die gekenmerkt wordt door een vermindering van de botdichtheid, waardoor botten brozer en vatbaarder voor breuken worden. Hoewel medicatie een belangrijke rol speelt in de behandeling, kan een uitgebalanceerd voedingspatroon een significante bijdrage leveren aan het behoud van sterke botten en het verminderen van het risico op fracturen. Het draait niet alleen om calcium, maar om een holistische aanpak.

Meer dan alleen calcium:

Calcium is onmiskenbaar essentieel voor gezonde botten, maar het is slechts één puzzelstukje. Een optimale botgezondheid vereist een synergetische werking van diverse voedingsstoffen. Laten we eens dieper ingaan op de belangrijkste:

• Calcium: Dit mineraal is de bouwsteen van botten. Goede bronnen zijn zuivelproducten (melk, yoghurt, kaas), groene bladgroenten (boerenkool, spinazie, broccoli), bonen en tofu (met calciumverrijking). Let op: de opname van calcium wordt beïnvloed door andere factoren, zoals vitamine D.

• Vitamine D: Deze vitamine is cruciaal voor de opname van calcium in de darmen. Een tekort aan vitamine D kan leiden tot een verminderde botdichtheid, ongeacht de calcium inname. Uitstekende bronnen zijn vette vis (zalm, makreel, haring), eieren, levertraan en – in mindere mate – verrijkte voedingsmiddelen. Zonlicht speelt ook een belangrijke rol bij de aanmaak van vitamine D in de huid.

• Vitamine K2: Deze vitamine speelt een essentiële rol bij het transporteren van calcium naar de botten en het voorkomen van calciumophoping in de bloedvaten. Goede bronnen zijn lever, groene bladgroenten en gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kaas.

• Magnesium: Dit mineraal is betrokken bij meer dan 300 enzymatische processen in het lichaam, waaronder de aanmaak van botweefsel. Te vinden in groene bladgroenten, noten, zaden, volle granen en peulvruchten.

• Zink: Zink is belangrijk voor de aanmaak van botmatrix, het eiwitrijke raamwerk waar calcium zich aan hecht. Goede bronnen zijn oesters, vlees, gevogelte, bonen en noten.

• Koper: Koper speelt een rol bij de aanmaak van collageen, een belangrijk onderdeel van de botmatrix. Te vinden in lever, noten, zaden, paddenstoelen en volle granen.

Een voorbeeldmenu voor sterke botten:

Een dieet gericht op sterke botten hoeft niet ingewikkeld te zijn. Variatie is key! Denk aan:

• Ontbijt: Griekse yoghurt met bessen en een handje amandelen.
• Lunch: Quinoa salade met gemengde groene bladgroenten, kikkererwten, feta kaas en een dressing op basis van olijfolie.
• Avondmaal: Gegrilde zalm met gestoomde broccoli en wilde rijst.
• Tussendoortjes: Een handje walnoten, een hardgekookt ei of een glas melk.

Belangrijk om te onthouden:

Dit artikel biedt algemene voedingsadviezen. Bij osteoporose is het cruciaal om een arts of diëtist te raadplegen voor persoonlijk voedingsadvies afgestemd op uw individuele behoeften en gezondheidstoestand. Zij kunnen een volledig beeld van uw situatie vormen en u adviseren over de meest geschikte voedingsstrategie. Supplementen kunnen een aanvulling zijn, maar dienen altijd in overleg met een professional te worden gebruikt. Een gezonde levensstijl, inclusief regelmatige lichaamsbeweging, speelt eveneens een belangrijke rol bij het behoud van sterke botten.