Waarin zit het meeste ijzer?

IJzerrijke voeding: meer dan alleen rood vlees

We horen het vaak: rood vlees is een goede bron van ijzer. En dat klopt. Rund- en lamsvlees bevat wel degelijk behoorlijk wat ijzer. Maar het is belangrijk om te beseffen dat er veel meer voedingsmiddelen zijn die bijdragen aan een gezonde ijzerbalans, met name als je op zoek bent naar alternatieven voor dierlijke producten.

Rood vlees: een belangrijke bron, maar niet de enige

Rood vlees, dankzij de aanwezigheid van heemijzer, is een relatief makkelijk verteerbare ijzerbron. Heemijzer wordt door het lichaam beter opgenomen dan het non-heemijzer dat in plantaardige bronnen zit. Dit betekent echter niet dat een dieet zonder rood vlees automatisch ijzerarm is. Er zijn plantaardige alternatieven die aanzienlijke hoeveelheden ijzer bevatten, en vaak zelfs in een hogere concentratie per 100 gram dan je misschien zou verwachten.

Plantaardige ijzerbronnen: evenveel waarde

Eieren zijn een uitstekende bron van ijzer. Diverse peulvruchten, zoals kikkererwten, linzen en bonen, staan ook hoog op de lijst. Tofu, gemaakt van soja, is een populaire vegetarische bron van proteïne en bevat ook ijzer. Noten, vooral walnoten en amandelen, bevatten een gunstige hoeveelheid ijzer. Tot slot: volkorenproducten, zoals volkorenbrood en volkorenpasta, voegen eveneens bij aan de ijzerinname.

Let op bij vleesvervangers: verrijkt of niet?

Vleesvervangers, zoals burgers of nuggets op basis van soja, bieten of andere plantaardige grondstoffen, worden steeds populairder. Maar let goed op de etiketten! Sommige vleesvervangers zijn specifiek verrijkt met ijzer, om de voedingswaarde nog verder te versterken. Daarom is het belangrijk bij het kiezen van een vleesvervanger aandacht te besteden aan de hoeveelheid ijzer per portie. Kijk naar de verpakkingen en vergelijk, want de ijzergehaltes kunnen erg verschillen.

Extra tips voor optimale ijzeropname:

• Vitamin C boost: De opname van non-heemijzer wordt verbeterd door tegelijkertijd voedingsmiddelen te consumeren die vitamine C bevatten. Denk aan citrusvruchten, paprika of groene groenten. Eet bijvoorbeeld een sinaasappel bij de peulvruchten of zet een scheutje citroensap in je salade.
• Vermijden van ijzerbindende stoffen: Thee en koffie bevatten stoffen die de ijzeropname kunnen remmen. Het is aan te raden om deze dranken niet direct tijdens of vlak na een maaltijd te consumeren die rijk is aan ijzer.

Een uitgebalanceerd dieet dat diverse bronnen van ijzer bevat, is de beste manier om voldoende ijzer binnen te krijgen. Of je nu rood vlees eet, kiest voor plantaardige alternatieven of een combinatie van beide, zorg ervoor dat je ijzerrijk eet, en combineer dit met voldoende vitamine C, om de opname van ijzer zo goed mogelijk te optimaliseren.