Wat is de best opneembare vorm van ijzer?

De best opneembare vorm van ijzer: Een genuanceerd verhaal

De vraag naar de best opneembare vorm van ijzer is complexer dan simpelweg “heemijzer uit dierlijke producten”. Hoewel het klopt dat heemijzer, afkomstig uit vlees, gevogelte en vis, een hogere biobeschikbaarheid heeft dan non-heemijzer uit plantaardige bronnen zoals bonen, linzen en spinazie, vertelt dit niet het hele verhaal. De opname van non-heemijzer is weliswaar minder efficiënt, maar kan aanzienlijk verbeterd worden door slimme voedingscombinaties en het vermijden van bepaalde stoffen.

Heemijzer wordt inderdaad direct door het lichaam opgenomen, met een absorptiegraad van 15-35%. Non-heemijzer daarentegen moet eerst worden omgezet naar een opneembare vorm, wat resulteert in een lagere absorptiegraad van 2-20%. Dit verschil verklaart waarom dierlijke producten vaak worden aangeprezen als superieure ijzerbronnen.

Echter, de focus enkel op heemijzer negeert de belangrijke rol van factoren die de opname van non-heemijzer bevorderen. Vitamine C speelt hierbij een cruciale rol. Door ijzerrijke plantaardige voeding te combineren met vitamine C-rijke producten, zoals citrusvruchten, paprika of broccoli, kan de opname van non-heemijzer aanzienlijk worden verhoogd. Denk bijvoorbeeld aan een linzensalade met paprika en een dressing op basis van citroensap.

Aan de andere kant belemmeren bepaalde stoffen de ijzeropname. Calcium, tannines in thee en koffie, en fytaten in granen en peulvruchten kunnen de opname van zowel heem- als non-heemijzer remmen. Het is daarom aan te raden om deze producten niet gelijktijdig met ijzerrijke maaltijden te consumeren.

Daarnaast speelt de individuele ijzerstatus een belangrijke rol. Bij een ijzertekort neemt het lichaam ijzer efficiënter op, ongeacht de bron. Omgekeerd, bij voldoende ijzervoorraden, zal de opname afnemen.

Conclusie: Hoewel heemijzer inderdaad efficiënter wordt opgenomen, is een gevarieerde voeding met aandacht voor opname-bevorderende en -remmende factoren essentieel voor een optimale ijzerinname. Plantaardige bronnen, in combinatie met vitamine C en een bewuste timing van maaltijden, kunnen ruimschoots in de ijzerbehoefte voorzien. Het is daarom te kort door de bocht om dierlijk ijzer als de enige “superieure” bron te beschouwen. Raadpleeg bij twijfel over je ijzerinname altijd een arts of diëtist.