一個部位一週練幾次?

5 瀏覽次數

新手肌力訓練建議每週至少針對每個部位訓練兩次,才能有效刺激肌肉生長。研究顯示,比起每周一次,增加訓練頻率能顯著提升肌肉增長效果,讓健身更有效率。

提供建議 0 喜歡次數

練肌效率大提升:部位訓練頻率的黃金比例

許多健身新手總在摸索著訓練的最佳頻率,尤其是針對不同部位的訓練次數,更是讓人困惑。網路上充斥著各種意見,讓人難以抉擇。今天,我們就來深入探討,如何有效安排訓練頻率,讓你的健身計畫事半功倍。

普遍的觀念認為,一個部位一週訓練一次就足夠了。然而,根據近年來的研究指出,對於追求肌肉增長的新手而言,每週至少針對每個部位訓練兩次,才能更有效地刺激肌肉生長。這並非表示每天都操練到精疲力盡,而是指在一個禮拜內安排兩次針對該部位的訓練。

為什麼是兩次?關鍵在於肌肉的「超補償」效應。當我們進行重量訓練時,肌肉纖維會受到破壞。休息期間,身體會修復這些損傷,並進一步增生肌肉纖維,讓肌肉變得更強壯。然而,如果休息時間過長(例如只訓練一次),肌肉超補償的窗口期就可能錯過,訓練效果自然大打折扣。

每週兩次的訓練頻率,恰好能把握住這個超補償的黃金時段,讓肌肉持續處於生長狀態。想像一下,每次訓練就像給肌肉一個小小的「刺激」,兩次訓練則能給予更強烈的刺激,促使肌肉更有效率地增長。研究也證實,比起每周一次,增加訓練頻率能顯著提升肌肉增長效果,讓健身效率提升,避免長時間停滯不前。

當然,這並非放諸四海皆準的鐵則。個人的恢復能力、訓練強度、飲食營養等因素,都會影響最佳訓練頻率。如果你是經驗豐富的健身者,訓練強度較高,可能需要更長的休息時間,一週一次或甚至隔天訓練都可能合適。然而,對於新手而言,每週至少兩次,是一個安全且有效率的起點。

此外,別忘了訓練的全面性。只針對特定部位反覆訓練,可能會造成肌肉不平衡,甚至增加受傷風險。建議新手在規劃訓練計畫時,涵蓋全身主要肌群,並循序漸進地增加訓練強度和頻率。

總之,想要有效率地增肌,別再執著於一週只練一次的舊思維。不妨嘗試每週至少針對每個部位訓練兩次,你可能會驚訝於訓練效果的提升。記得,在健身的道路上,找到適合自己的節奏與方法,才能持之以恆,達成目標。 記住,持續且正確的訓練搭配良好的飲食和充足的休息,才能讓你的健身旅程更加順利!