健身一个动作做几组？

健身菜鳥必看：一招幾組尚好？打造理想身形的組數指南

身為健身新手，踏入健身房面對琳瑯滿目的器材，以及眾多健身術語，往往會感到茫然不知所措。其中一個最常見的疑問便是：「一個動作到底要做幾組才有效？」這個問題看似簡單，背後卻蘊藏著許多學問，影響著你的健身成果。別擔心，這篇文章將用最白話、最實用的方式，帶你了解組數的奧秘，讓你不再迷惘，朝著理想身形邁進！

組數的意義：刺激肌肉生長的關鍵

在深入探討組數之前，我們先來了解組數在健身中扮演的角色。簡單來說，組數指的是你重複進行特定動作的次數。例如，你舉槓鈴深蹲10次，休息一下，再舉10次，這就是兩組深蹲。

每一組的動作都能對肌肉產生刺激，迫使肌肉纖維受到微小的損傷。當身體修復這些損傷時，肌肉就會變得更強壯、更發達，這就是肌肉生長的原理。因此，組數的多寡直接影響著肌肉受到的刺激程度，進而影響你的健身成果。

組數的選擇：目標導向，量身打造

那麼，一個動作到底要做幾組才最適合你呢？答案是：這取決於你的健身目標！不同的目標需要不同的訓練方式，組數自然也會有所不同。

• 肌力訓練：追求極致力量，組數少、重量重

  如果你渴望擁有強大的力量，例如舉起更重的槓鈴、輕鬆完成引體向上，那麼肌力訓練會是你的首選。肌力訓練的重點在於刺激神經系統，使其更有效率地徵招肌肉纖維，從而提升力量。

  肌力訓練通常會採用較少的組數（通常是3-5組），但重量會非常重，大約是你能舉起最大重量的80%-90%。 每一組的次數也會比較少，約莫是4-8次。這樣的訓練方式能最大限度地刺激肌肉纖維，使其適應高強度的負荷。

  範例：

  • 槓鈴深蹲：3組，每組5次，使用你能舉起最大重量的85%
  • 臥推：4組，每組6次，使用你能舉起最大重量的80%

• 肌耐力訓練：持久耐力，組數多、重量輕

  如果你希望擁有長時間運動的能力，例如跑馬拉松、騎長途自行車，或是長時間工作需要維持特定姿勢，那麼肌耐力訓練會更適合你。肌耐力訓練的重點在於提升肌肉的持久力，使其能夠長時間維持輸出。

  肌耐力訓練通常會採用較多的組數（通常是3-5組，甚至更多），但重量會比較輕，大約是你能舉起最大重量的50%-70%。 每一組的次數也會比較多，約莫是12-20次，甚至更多。這樣的訓練方式能鍛鍊肌肉的耐力，使其能夠長時間抵抗疲勞。

  範例：

  • 深蹲：3組，每組15次，使用你能舉起最大重量的60%
  • 伏地挺身：4組，盡可能做到力竭

• 肌肥大訓練：增肌塑形，組數適中、重量適中

  如果你渴望擁有更飽滿的肌肉線條，讓身形更加健美，那麼肌肥大訓練會是你的最佳選擇。肌肥大訓練的重點在於刺激肌肉纖維的生長，使其變得更大、更強壯。

  肌肥大訓練通常會採用適中的組數（通常是3-4組），重量也會適中，大約是你能舉起最大重量的70%-80%。 每一組的次數也會介於8-12次之間。這樣的訓練方式能同時兼顧力量與耐力，有效地刺激肌肉生長。

  範例：

  • 槓鈴臥推：3組，每組10次，使用你能舉起最大重量的75%
  • 啞鈴划船：4組，每組12次，使用你能舉起最大重量的70%

新手上路：3組起步，循序漸進

如果你是健身新手，剛開始接觸重量訓練，建議你先從每個動作3組開始。這樣可以讓你的身體逐漸適應運動強度，降低受傷的風險。

在進行3組訓練時，請務必注意動作的正確性，確保每一個動作都符合標準。如果你不確定動作是否正確，可以請教健身教練或參考相關的健身影片。

當你逐漸適應3組的訓練強度後，就可以慢慢增加組數，例如增加到4組、5組。請記住，循序漸進是健身的關鍵，不要操之過急，以免造成運動傷害。

休息的重要性：讓肌肉喘口氣，才能有效生長

在每一組訓練之間，請務必給予肌肉充分的休息時間。休息時間的長短取決於你的訓練目標和運動強度。

• 肌力訓練： 休息時間較長，約2-3分鐘，讓神經系統充分恢復。
• 肌耐力訓練： 休息時間較短，約30秒-1分鐘，維持肌肉的耐力。
• 肌肥大訓練： 休息時間適中，約1-2分鐘，兼顧力量與耐力。

充分的休息可以讓肌肉有時間修復，並為下一組訓練做好準備。如果你沒有給予肌肉足夠的休息，可能會導致疲勞累積，影響訓練效果，甚至增加受傷的風險。

結論：傾聽身體的聲音，調整組數

組數的選擇沒有絕對的標準答案，最重要的是傾聽自己身體的聲音，並根據自己的目標和感受，適時調整組數。

如果你感到某個動作太輕鬆，可以增加重量或組數；如果你感到某個動作太吃力，可以減少重量或組數。

健身是一場與自己的對話，透過不斷的嘗試和調整，你一定能找到最適合自己的訓練方式，打造理想的身形！