健身做完一組休息多久？

健身做完一組休息多久？ 破解組間休息的迷思

揮汗如雨的健身房裡，你是否也曾猶豫，一組訓練結束後，究竟該休息多久才能達到最佳效果？網路上充斥著各種說法，30秒？60秒？甚至更久？ 讓我們一起破解組間休息的迷思，找到最適合你的黃金休息時間。

很多人認為組間休息越短越好，彷彿縮短休息時間就能加倍燃燒卡路里，快速增肌減脂。然而，這種「快節奏」的訓練方式並非適用於所有人，甚至可能適得其反。過短的休息時間會讓肌肉無法充分恢復，影響後續訓練的強度和表現，進而降低整體訓練效果。

關鍵在於理解肌肉能量恢復的機制。高強度訓練，例如重量訓練，主要依靠體內的磷酸肌酸系統和糖酵解系統供能。這些系統在短時間內爆發出強大能量，但也需要時間來補充消耗的能量物質。研究顯示，肌肉能量恢復至 95-99% 的最佳時間大約是 2-3 分鐘。這意味著，如果你進行的是高強度訓練，例如深蹲、臥推、硬舉等，組間休息 2-3 分鐘，才能讓肌肉獲得充分的恢復，為下一組訓練做好準備。

相比之下，較短的休息時間，例如 30-60 秒，雖然能提升心率，增加訓練的「燒灼感」，但肌肉能量恢復不足，會影響後續訓練的重量和次數，最終限制肌肉的成長和力量的提升。多項研究也證實，在高強度訓練中，2-3 分鐘的組間休息比 30-60 秒的休息時間更能有效提升訓練效果，增加肌肉力量和圍度。

當然，組間休息時間並非一成不變，需要根據個人訓練目標、強度和身體狀況進行調整。以下提供一些參考建議：

• 高強度訓練 (8-12RM)： 例如深蹲、臥推、硬舉等，建議組間休息 2-3 分鐘。
• 中強度訓練 (12-15RM)： 例如飛鳥、二頭彎舉等，建議組間休息 1-2 分鐘。
• 低強度訓練或肌耐力訓練 (15RM 以上)： 例如徒手訓練、輕重量多組數訓練等，建議組間休息 30-60 秒。
• 循環訓練或高強度間歇訓練 (HIIT)： 組間休息時間通常較短，具體時間根據訓練計劃而定。

除了訓練強度，個人體能狀況也是影響組間休息時間的重要因素。如果你感到疲勞或呼吸急促，可以適當延長休息時間。反之，如果感覺恢復良好，可以稍微縮短休息時間。

總之，健身不是一味追求速度和強度，而是要找到最適合自己的訓練方法。不要盲目追求短時間的休息，給肌肉充分的恢復時間，才能讓你的訓練事半功倍，達到最佳的健身效果。 聆聽身體的聲音，找到你的黃金休息時間，開啟你的高效健身之旅！