增肌一天要吃多少碳水？
增肌關鍵：碳水化合物攝取量，別讓它成為你的肌肉成長絆腳石！
想要練出漂亮肌肉線條？蛋白質攝取固然重要，但別忘了，碳水化合物才是你肌肉成長的燃料！許多人誤以為增肌只要狂吃蛋白質就夠了，卻忽略了碳水化合物在增肌過程中的關鍵角色。 這篇文章將深入淺出地探討增肌期每日碳水化合物攝取量，並破解一些常見迷思。
根據2019年Sport期刊的研究指出，有效的增肌計劃，需要在充足熱量下進行。而這個「充足熱量」的關鍵，便在於碳水化合物與蛋白質的巧妙搭配。研究建議，每公斤體重攝取3-5克的碳水化合物，搭配1.6-2.2克的蛋白質，才能達到最佳增肌效果。
別被數字嚇到！讓我們來舉個例子：
假設你的體重是70公斤，根據上述建議，你的每日碳水化合物攝取量應在210-350克之間（70公斤 x 3-5克），蛋白質攝取量則應在112-154克之間（70公斤 x 1.6-2.2克）。
為什麼需要這麼多的碳水化合物？
碳水化合物是身體主要的能量來源。在高強度訓練後，你的肌肉組織需要大量的能量來修復和生長。充足的碳水化合物可以補充訓練中消耗的肝醣，促進蛋白質合成，進而有效增肌。 缺乏碳水化合物，你的身體可能會分解肌肉組織來提供能量，反而事與願違！
如何有效攝取碳水化合物？
選擇好的碳水化合物來源至關重要。別只注重攝取量，更要注重攝取的品質。 建議選擇以下這些：
- 全穀類：糙米、燕麥、全麥麵包等，富含纖維，能提供更持久的能量。
- 地瓜、馬鈴薯：富含營養和碳水化合物，是補充能量的好選擇。
- 水果：香蕉、蘋果等，提供天然糖分和維生素。
切記！這只是個參考值，並非放諸四海皆準的鐵律。
你的個人需求會因訓練強度、體質、新陳代謝率等因素而有所不同。 如果你是初學者，可以從較低的攝取量開始，觀察自身反應，並逐漸調整。 若出現體脂過高，則需要降低碳水化合物攝取量。
你需要尋求專業協助嗎？
如果你對於自己的飲食規劃感到困惑，建議諮詢專業的營養師或健身教練，他們可以根據你的個人情況制定最適合你的增肌飲食計劃。 別讓錯誤的飲食觀念阻礙你的肌肉成長之路！ 記住，增肌是一個循序漸進的過程，耐心和正確的飲食規劃是成功的關鍵。 讓碳水化合物成為你增肌路上的強大助力，而非阻礙！
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