增肌期需要做有氧吗？

增肌期，有氧運動是蜜糖還是毒藥？：打造精實肌肉的關鍵平衡

增肌期，顧名思義就是透過高強度重量訓練和飲食計畫，努力增加肌肉量，讓身形更壯碩、更有力量。 在這個過程中，許多人對於是否該進行有氧運動感到困惑：害怕有氧會消耗肌肉，影響增肌效果，但又擔心完全不做有氧會讓體脂肪飆升，導致增肌不成反增脂。

事實上，增肌期並非完全不能做有氧運動，關鍵在於掌握適當的頻率、強度和時間，讓有氧運動成為增肌的助力，而非阻力。

增肌期做有氧運動的好處：

• 提升心肺功能： 即使是增肌期，良好的心肺功能依然重要。它可以提升運動時的耐力，讓你能夠承受更高強度的重量訓練，進而刺激肌肉生長。
• 改善胰島素敏感度： 有氧運動可以提升胰島素敏感度，使身體更有效地利用碳水化合物，將其轉化為能量儲存於肌肉中，而非囤積成脂肪。
• 促進血液循環： 良好的血液循環可以將營養物質更有效地輸送到肌肉組織，加速肌肉修復和生長。
• 控制體脂增長： 增肌期為了提供足夠的能量，飲食往往會比平時攝取更多的熱量。適量的有氧運動可以幫助消耗多餘的熱量，控制體脂的增長，避免在增肌的同時也增加了過多的脂肪。
• 減輕壓力： 壓力會導致皮質醇升高，進而影響肌肉生長。有氧運動可以幫助釋放壓力，促進身體的恢復。

增肌期有氧運動的關鍵：適量是王道

過量的有氧運動確實會對增肌造成負面影響，例如：

• 影響力量訓練表現： 過度疲勞會降低力量訓練的強度和效果。
• 增加肌肉分解： 長時間高強度的有氧運動會消耗肌肉中的能量，導致肌肉分解。

因此，增肌期的有氧運動必須適量。以下是一些建議：

• 頻率： 每週不超過 2-3 次。
• 時間： 每次不超過 30-45 分鐘。
• 強度： 選擇低至中等強度的有氧運動，例如快走、慢跑、騎自行車等，避免高強度的間歇訓練 (HIIT) 或長時間的耐力訓練。
• 時間點： 盡量避免在重量訓練前後進行有氧運動，以免影響力量訓練的表現。

如何將有氧運動融入增肌計畫？

1. 將有氧運動安排在休息日： 讓肌肉有充分的時間恢復。
2. 選擇對肌肉影響較小的有氧運動： 例如游泳或騎自行車，減少對下肢肌肉的壓力。
3. 監測身體的反應： 如果在進行有氧運動後感到過度疲勞，或是影響了重量訓練的表現，就應該減少有氧運動的頻率和強度。

結論：

增肌期並非絕對禁止有氧運動。適量的有氧運動可以幫助提升心肺功能、改善胰島素敏感度、控制體脂增長，甚至促進肌肉生長。 關鍵在於掌握適當的頻率、強度和時間，讓有氧運動成為增肌的助力，而非阻力。 聆聽身體的聲音，並根據自身情況調整有氧運動的計畫，才能在增肌的道路上走得更長遠，打造出理想的精實體態。 祝您增肌成功！

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