增肌減脂要吃多少？

增肌減脂要吃多少？破解迷思，精準打造理想體態！

許多人誤以為增肌減脂就是「少吃」，恨不得餐餐水煮雞胸肉配燙青菜。事實上，這種極端的飲食方式不僅難以持久，還可能導致肌肉流失、代謝下降，得不償失。增肌減脂的關鍵並不在於「吃得少」，而在於「吃得巧」，精準計算攝取的營養比例，才能事半功倍地雕塑理想體態。

網路上流傳「蛋白質佔每日熱量25-30%，每公斤體重攝取1.5-2克」的說法，雖然方向正確，但並非放諸四海皆準的真理。每個人的基礎代謝率、活動量、目標體態都不同，所需的營養比例也應有所調整。一味追求高蛋白，卻忽略碳水化合物和健康脂肪的攝取，反而會讓身體將寶貴的蛋白質轉化為能量，而非用於建構肌肉。

那麼，究竟該如何精準計算「增肌減脂要吃多少」呢？以下提供一個更全面的方法：

1. 計算基礎代謝率 (BMR) 和每日總消耗量 (TDEE):

網路上有許多免費的BMR計算器，可以根據你的年齡、性別、身高、體重計算出基礎代謝率。接著，再根據你的活動量乘上相應的係數，即可得出每日總消耗量。例如，輕度活動者 (每週運動1-3次) 的係數為1.375。

2. 設定熱量目標:

想要增肌，每日攝取的熱量應略高於TDEE，建議 surplus 100-300大卡；想要減脂，則應略低於TDEE，建議 deficit 200-500大卡。切勿操之過急，過大的熱量缺口容易造成肌肉流失和代謝下降。

3. 分配三大營養素比例:

• 蛋白質: 每公斤體重攝取1.6-2.2克，視訓練強度而定。高強度訓練者可以攝取較高的蛋白質。
• 碳水化合物: 佔每日總熱量的40-60%。碳水化合物是身體主要的能量來源，也是增肌減脂不可或缺的營養素。選擇低GI值的複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、地瓜等，能提供更持久的能量，並避免血糖大幅波動。
• 脂肪: 佔每日總熱量的20-35%。健康的脂肪來源，例如酪梨、堅果、魚油等，能幫助維持激素平衡、促進營養吸收，並提升飽腹感。

4. 調整與監控:

以上僅供參考，每個人的身體狀況不同，需要根據自身情況調整。建議每兩週記錄一次體重和體脂變化，並根據結果微調飲食計畫。如果體重下降過快，可以適當增加碳水化合物的攝取；如果體脂下降緩慢，則可以減少脂肪的攝取或增加運動量。

5. 尋求專業人士協助:

如果你對增肌減脂的飲食規劃感到困惑，建議諮詢專業的營養師或健身教練。他們能根據你的個人情況，制定更科學、更有效的飲食計畫，幫助你更快達成目標。

增肌減脂是一個循序漸進的過程，需要耐心和毅力。別再盲目追求快速瘦身，唯有均衡飲食、規律運動，才能打造健康、健美的理想體態！

#增肌 減脂#飲食 指南