女生下腹怎麼練？

告別小腹婆！8分鐘高效燃脂塑腹肌，在家就能練！

妳是否也為惱人的下腹贅肉所苦惱？看著鏡中那微微隆起的小腹，總是少了幾分自信？別擔心！妳不需要昂貴的健身器材，也不需要耗費數小時在健身房揮汗如雨，只要跟著以下8分鐘高效燃脂訓練，就能在家輕鬆告別小腹婆，練出緊實迷人的腹肌線條！

許多女生認為腹部訓練就是單純的仰臥起坐，但其實針對下腹的訓練更需要技巧。單純的仰臥起坐容易造成腰部負擔，甚至事倍功半。以下8個動作，循序漸進，著重核心肌群的訓練，並有效燃燒下腹部脂肪，讓妳在家就能輕鬆擁有令人稱羨的平坦小腹。

熱身準備 (2分鐘):

在開始訓練前，務必進行充分的熱身，避免運動傷害。可以做一些簡單的伸展動作，例如：

• 扭腰轉體: 雙手叉腰，緩慢地左右扭轉腰部，重複10次。
• 抬腿伸展: 站姿，單腳彎曲抬起，用手輔助拉近胸部，感受大腿內側的伸展，左右腳各重複5次。
• 原地踏步: 原地快走或慢跑1分鐘，讓身體微微出汗。

高效燃脂訓練 (6分鐘): 每個動作重複15-20次，組間休息30秒。

1. 交叉抬腿 (Targeting Lower Abs): 仰臥，雙手置於身側，雙腿交替抬高至約45度角，感受下腹的收縮。 重點在於動作緩慢且控制，避免慣性。

2. 平板支撐 (Targeting Entire Core): 以手肘和腳尖支撐身體，保持身體成一條直線，注意不要塌腰或臀部翹起。 維持時間盡量拉長，以自身能耐為主。

3. 卷腹 (Targeting Upper & Lower Abs): 仰臥，雙手抱頭，將上半身慢慢抬起，感受腹部收縮，再緩慢放下。 避免使用蠻力，靠腹部力量完成動作。

4. 剪刀腳 (Targeting Lower Abs): 仰臥，雙手置於身側，雙腿交替向上抬起，動作像剪刀般開合。 保持腰部貼地，避免腰部負擔。

5. 反向卷腹 (Targeting Lower Abs): 仰臥，雙腿彎曲，雙手置於身側，將臀部慢慢抬起，感受下腹的收縮。 動作緩慢，感受下腹的收縮力道。

6. 俄羅斯轉體 (Targeting Obliques): 坐姿，雙腳微微離地，上半身後仰約45度，雙手伸直向前，左右轉動身體，感受側腹的收縮。 注意動作幅度不要過大，避免造成腰部傷害。

7. 登山者 (Targeting Entire Core): 平板支撐姿勢，雙腿交替向前抬起，靠近胸部，動作像登山一樣。 保持身體穩定，避免晃動。

8. 抬腿 (Targeting Lower Abs): 懸掛於單槓或穩固的橫桿上，雙腿伸直，慢慢抬起至與地面平行，再緩慢放下。 (此動作可視自身能力調整，若無器材可省略)

冷卻伸展 (2分鐘): 訓練結束後，記得做些伸展動作，幫助肌肉放鬆，避免肌肉痠痛。 例如： 貓式伸展、下犬式等瑜伽動作。

注意事項:

• 循序漸進，根據自身體能狀況調整訓練強度和次數。
• 過程中如有任何不適，請立即停止運動。
• 保持規律的運動習慣，才能達到最佳效果。
• 搭配均衡飲食，才能加速燃燒脂肪，雕塑完美體態。

別再羨慕別人的平坦小腹了！從今天開始，跟著這個8分鐘高效燃脂訓練，在家就能輕鬆練出緊實腹肌，告別惱人小腹婆，展現妳最自信迷人的一面！ 記住，堅持就是勝利！

#下腹 訓練#女生 腹肌#核心肌群