幾天不運動會掉肌肉？

幾天不運動，肌肉真的會「掉」嗎？別讓罪惡感吞噬你！

健身的路上，最怕的就是因為工作繁忙、旅行出遊，或是突如其來的感冒，不得不暫停運動計畫。這時候，腦海中往往浮現出一個令人焦慮的問題：「幾天不運動，肌肉會不會就這樣消失了？」

答案其實沒那麼可怕，也沒你想的那麼快。

先別緊張！肌肉沒那麼容易說掰掰

雖然坊間常常聽到「練三天，休三天，白練」的說法，但這其實是過度誇大的恐嚇。事實上，肌肉並不會在短短幾天內就迅速瓦解。 我們需要先釐清一個概念：所謂的「掉肌肉」，指的是肌肉量的實質減少，而非只是視覺上的縮小。

短期休息，肌肉「看起來」變小了？

短時間停止運動，你會感覺肌肉好像變小了，這其實是因為以下兩個主要原因：

• 肝醣與水分流失： 運動時，肌肉會儲存肝醣作為能量來源。當你停止運動，肝醣儲存量就會減少，同時，肌肉細胞中的水分也會跟著流失。這會導致肌肉的「飽滿度」下降，視覺上看起來自然就小了一號。這就像海綿吸飽水和乾燥時的體積差異，但海綿本身並沒有消失。
• 神經肌肉連結的弱化： 運動會強化神經肌肉連結，讓大腦更容易徵召肌肉。停止運動後，這個連結會稍微弱化，導致肌肉的協調性和力量輸出下降。這會讓你感覺肌肉力量變弱，進而產生肌肉變小的錯覺。

那麼，真正的肌肉流失需要多久？

研究顯示，完全停止阻力訓練（例如重訓）約 1-2 週後，肌肉力量可能會開始緩慢下降。但這並不代表肌肉量會大幅減少。真正的肌肉量流失，通常需要更長的時間，大約 2-3 週甚至更久，才會出現較明顯的變化。而且，這個時間長度也會因個人體質、訓練年資、飲食習慣等因素而有所不同。

重點來了！別讓罪惡感影響你的運動計畫

短暫的休息，並不會讓你過去的努力完全白費。重要的是，不要因為幾天沒運動就感到過度焦慮，甚至因此放棄整個運動計畫。

以下是一些小建議，幫助你度過運動的空窗期：

• 調整心態： 將休息視為恢復和充電的機會。
• 維持基礎活動量： 即使不能重訓，也要盡量保持活動，例如散步、瑜珈等。
• 注意飲食： 維持高蛋白攝取，幫助減緩肌肉流失。
• 迅速回到正軌： 一旦時間允許，立即恢復運動計畫。剛開始可以稍微降低訓練強度，讓身體逐漸適應。

結論：

幾天不運動，肌肉並不會像冰塊一樣迅速融化。短期休息主要是因為肝醣和水分流失，以及神經肌肉連結的弱化，導致視覺和感覺上的縮小。只要你調整好心態，維持基礎活動量和飲食，並迅速回到正軌，就能輕鬆度過運動的空窗期，繼續朝著你的健身目標前進！

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