椎間盤突出要做什麼復健？

椎間盤突出，就像脊椎裡的果凍狀軟墊不小心爆漿，壓迫到神經，造成惱人的疼痛與不適。復健之路雖然漫長，卻是重拾健康生活的關鍵。除了醫師的專業治療，積極參與復健更是不可或缺的一環。那麼，椎間盤突出究竟要做什麼復健呢？

復健的核心目標在於減輕疼痛、恢復功能、強化肌力，並預防復發。 除了被動式的治療，例如熱敷、電療、牽引等，更重要的是主動的運動訓練，才能真正治本。以下提供一些適合椎間盤突出患者的復健運動，但務必記得，每個患者的狀況不同，開始任何運動前都應諮詢醫師或物理治療師，評估自身狀況並獲得專業的指導。

低衝擊運動是首選：

• 水中漫步/游泳： 水的浮力能有效減輕脊椎壓力，讓你在近乎無重力的環境下活動，舒緩疼痛，並溫和地訓練肌力。選擇自由式或仰式，避免蝶式或蛙式等容易造成脊椎扭轉的泳姿。
• 散步： 簡單易行的散步是絕佳的入門選擇，循序漸進地增加步行時間和距離，有助於促進血液循環，放鬆肌肉。注意保持正確的姿勢，避免駝背或彎腰。
• 改良式瑜伽/皮拉提斯： 某些瑜伽和皮拉提斯的動作能強化核心肌群，提升脊椎穩定性。選擇適合自身狀況的動作，避免過度彎曲、扭轉或後仰等高風險動作，並在專業人士指導下進行。

伸展放鬆不可少：

• 腰背伸展： 例如「貓式伸展」、「抱膝滾動」等，能舒緩腰背緊繃，增加脊椎活動度。
• 腿部伸展： 例如「 hamstring stretch (大腿後肌伸展)」、「piriformis stretch (梨狀肌伸展)」等，能放鬆腿部肌肉，減輕坐骨神經的壓力。
• 深呼吸練習： 深呼吸能放鬆身心，減輕疼痛，並改善血液循環。

日常生活的調整也至關重要：

• 維持正確姿勢： 不論是站姿、坐姿或躺姿，都應保持脊椎的自然曲線，避免長時間維持同一姿勢。
• ergonomically correct (人體工學) 工作環境： 選擇符合人體工學的桌椅，並適時起身活動，避免久坐。
• 適當的床墊： 選擇能提供良好支撐的床墊，有助於維持脊椎的正確排列。

除了以上建議，復健的過程需要耐心和毅力。 持續的運動和正確的姿勢是關鍵，切勿操之過急，或因一時疼痛而放棄。 與醫師和物理治療師保持良好的溝通，根據自身狀況調整復健計畫，才能逐步擺脫椎間盤突出的困擾，重拾健康活躍的人生。