肌肉拉傷 如何快點好？

肌肉拉傷：告別痠痛，加速復原的有效策略 (台灣版)

肌肉拉傷，運動愛好者或多或少都經歷過。那種突如其來的刺痛、腫脹和無力感，實在令人難受。想盡快擺脫這種困擾，除了大家都知道的「RICE」原則外，還有許多細節需要注意，才能真正加速肌肉的復原，並預防再次受傷。

黃金72小時：RICE原則強化版

• Rest (休息)： 停止讓肌肉拉傷的活動是首要之務。但休息並不代表完全不動！在不引起疼痛的前提下，可以進行一些溫和的活動，例如輕微的步行，保持血液循環，有助於組織修復。
• Ice (冰敷)： 冰敷可以有效降低發炎反應和止痛。切記不要直接將冰塊敷在皮膚上，應以毛巾包裹，每次冰敷15-20分鐘，間隔2-3小時。
• Compression (加壓)： 使用彈性繃帶加壓，可以減少腫脹，但要注意鬆緊度，避免過度壓迫影響血液循環。如果發現肢體末端出現麻木、刺痛或顏色變深，應立即鬆開繃帶。
• Elevation (抬高)： 將患肢抬高於心臟水平，有助於減少腫脹，加速液體回流。

除了RICE，你還需要知道…

• 熱敷與冷敷的時機： 初期(受傷後的24-72小時)以冰敷為主，降低發炎反應。72小時後，可以開始交替使用熱敷與冰敷。熱敷可以促進血液循環，放鬆肌肉。
• 止痛藥的選擇： 如果疼痛難以忍受，可以考慮服用非類固醇消炎止痛藥(NSAIDs)，例如布洛芬或萘普生。但要注意用藥劑量和時間，並諮詢醫生或藥師的建議。
• 飲食的補充： 補充優質蛋白質，例如雞蛋、魚肉、豆腐等，有助於肌肉修復。同時，攝取富含維生素C、D和鋅的食物，可以增強免疫力，促進傷口癒合。
• 物理治療的重要性： 在急性疼痛消退後，尋求物理治療師的協助，進行適當的伸展運動和肌力訓練，可以幫助恢復肌肉的彈性和力量，預防再次受傷。物理治療師會針對你的狀況，制定個人化的復健計畫。
• 不要急於恢復運動： 這是最容易犯的錯誤！許多人在疼痛稍微緩解後，就迫不及待地回到運動場上，結果往往導致再次受傷。應循序漸進地增加運動強度，並注意身體的反應，一旦感到疼痛，應立即停止。

預防勝於治療：

• 運動前的熱身： 充分的熱身可以提高肌肉的彈性和柔軟度，減少受傷的風險。
• 運動後的伸展： 運動後的伸展可以幫助肌肉放鬆，消除疲勞，促進恢復。
• 適當的訓練強度： 根據自己的身體狀況，選擇適當的訓練強度，避免過度訓練。
• 保持良好的姿勢： 不論是站立、坐姿或行走，保持良好的姿勢可以減少肌肉的負擔，預防拉傷。

總而言之，肌肉拉傷並非不可戰勝。遵循「RICE」原則，搭配飲食、物理治療和耐心，就能有效地加速復原，重返運動的樂趣。最重要的，還是要學習如何保護自己的身體，預防再次受傷，才能長久享受運動帶來的益處。