肌肉酸痛會持續多久？

揮灑汗水後的痠痛密碼：肌肉修復的奇妙旅程

運動後的肌肉痠痛，就像戰士榮耀的勳章，證明你挑戰了身體的極限。那股隱隱作痛的感覺，常在運動後的隔天悄悄現身，有時甚至延續數日，讓人又愛又恨。究竟這痠痛感從何而來？會持續多久？又該如何應對呢？

一般來說，運動後的肌肉痠痛，正式名稱為「延遲性肌肉痠痛」（Delayed Onset Muscle Soreness，簡稱DOMS），通常在運動後的24到72小時達到高峰，接著逐漸減緩，大約在5到7天內完全消退。這段痠痛期，其實是肌肉纖維在微小損傷後進行修復與重建的過程。想像一下，在重量訓練的過程中，你的肌肉纖維就像彈簧一樣被拉伸、擠壓，甚至產生微小的撕裂。這些微損傷會啟動身體的修復機制，促使發炎反應，並吸引免疫細胞前往修補受損的組織。

然而，肌肉痠痛的持續時間並非一成不變，它會受到許多因素的影響，例如：

• 運動強度: 高強度、不熟悉的運動類型，例如突然增加訓練量、改變訓練動作，或進行長時間的耐力運動，都更容易造成較嚴重的肌肉痠痛，持續時間也可能較長。
• 個人體質: 每個人的肌肉恢復能力不同，有些人天生修復速度較快，痠痛感較輕微且消退迅速；有些人則對肌肉損傷較敏感，痠痛感較明顯且持續時間較長。
• 訓練經驗: 有規律訓練習慣的人，肌肉適應力較強，對於同樣的運動強度，產生的痠痛感會比新手來得輕微，恢復速度也較快。
• 營養攝取: 充足的蛋白質、碳水化合物和水分攝取，能提供肌肉修復所需的營養，加速恢復過程，縮短痠痛時間。
• 睡眠品質: 良好的睡眠是肌肉修復的關鍵時期，充足的睡眠能促進生長激素分泌，加速肌肉組織的重建。

雖然肌肉痠痛是肌肉生長的必經之路，但並非越痛越好。過度劇烈的疼痛可能代表肌肉拉傷或其他運動傷害，需要尋求專業醫師的協助。

想要舒緩肌肉痠痛，除了等待身體自然修復外，也可以透過以下方法：

• 輕度活動: 進行一些輕度的運動，例如散步、伸展，可以促進血液循環，加速代謝廢物的排除，減緩肌肉痠痛。
• 熱敷或冷敷: 運動後的急性期可以冰敷，減輕疼痛和腫脹；而延遲性肌肉痠痛出現後，則可以熱敷，促進血液循環，放鬆肌肉。
• 按摩: 輕柔的按摩可以舒緩肌肉緊繃，促進血液循環，減輕痠痛感。
• 充足的睡眠和營養: 確保充足的睡眠和均衡的飲食，提供身體修復所需的能量和營養素。

肌肉痠痛是健身過程中不可避免的一部分，但透過了解痠痛的成因和影響因素，並採取適當的舒緩措施，就能將不適感降到最低，享受運動帶來的益處，並持續朝著健身目標邁進。記住，傾聽身體的聲音，循序漸進地增加訓練強度，才是永續健身的關鍵。