運動前後可以吃什麼？

動起來，吃對了！運動前後的營養補給指南 (500字)

現代人越來越重視健康，運動風氣盛行，從路跑、健身到瑜珈，各式各樣的運動項目任君挑選。然而，除了規律運動外，運動前後的營養補給也至關重要，吃對了才能事半功倍，讓運動效果最大化，避免運動傷害，並維持身體健康。

運動前：儲備能量，啟動馬達

運動前飲食的重點在於提供足夠的能量，避免運動過程中感到飢餓、頭暈或體力不支。建議在運動前 1-3 小時進食，具體時間則需根據運動強度和個人消化情況調整。

• 輕量運動 (例如：瑜珈、散步)： 可以選擇容易消化的碳水化合物，例如香蕉、一小把堅果、一小杯優格，或是半個全麥吐司搭配少許果醬。

• 中等強度運動 (例如：慢跑、游泳)： 需要更多能量，可以選擇全穀雜糧類，例如燕麥粥、地瓜、全麥饅頭等，搭配一些蛋白質，例如水煮蛋、雞胸肉或是豆腐。

• 高強度運動 (例如：重量訓練、長跑)： 需要攝取更多碳水化合物和蛋白質，例如糙米飯搭配烤鮭魚、全麥義大利麵搭配雞胸肉沙拉等。

此外，運動前應避免高脂肪和高纖維食物，例如油炸食物、糯米製品，這些食物消化速度較慢，容易造成腸胃不適。也應避免攝取過多咖啡因，以免造成心悸、焦慮等不適症狀。

運動後：修復肌肉，補充能量

運動後身體需要補充能量和修復肌肉，此時的營養攝取更為關鍵。建議在運動後 30 分鐘至 2 小時內進食，把握黃金恢復期。

• 原型食物是最佳選擇： 例如富含優質蛋白質的雞胸肉、魚肉、豆腐、豆漿等，搭配富含碳水化合物的糙米飯、地瓜、南瓜等。

• 聰明組合，加倍效果： 可以將蛋白質和碳水化合物搭配食用，例如鮭魚佐藜麥飯、雞胸肉沙拉搭配全麥麵包，能更有效地幫助肌肉修復和能量補充。

• 蔬果不可少： 運動後補充富含維生素和礦物質的蔬果，例如香蕉、奇異果、莓果、菠菜、花椰菜等，可以幫助抗氧化、提升免疫力。

• 適量補充水分： 運動過程中會流失大量水分，因此運動後必須補充足夠的水分，可以選擇白開水、電解質飲料或低糖運動飲料。

應避免高油脂、高糖分的食物，例如炸雞、蛋糕、含糖飲料等，這些食物會影響身體的恢復效果，甚至造成脂肪堆積。

除了飲食之外，充足的睡眠也是運動後恢復的重要關鍵。良好的睡眠品質可以幫助身體修復肌肉、調節荷爾蒙，讓你在下一次運動時表現更好。

總而言之，運動前後的營養補給是提升運動效果和維持身體健康的關鍵。透過選擇正確的食物，並搭配規律的運動和充足的睡眠，才能打造更健康、更有活力的自己！

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