降1 體脂要多久？

想甩掉1%體脂？別被數字騙了！

坊間充斥著快速減脂的秘訣，許多人渴望一夜之間擁有夢寐以求的完美身材。但減脂，尤其是體脂率的下降，其實是個漫長而精細的過程，單純追求數字上的變化，反而容易走入迷途。 網路上一再流傳「想減掉1%體脂，需創造3500卡的熱量赤字，每日減少500卡，約需一週時間」的說法，看似簡單易懂，卻忽略了許多關鍵因素，容易讓人產生錯誤的期待。

的確，理論上，一磅脂肪約等於3500卡路里，減掉1%體脂所需燃燒的卡路里數目，會依據個人的體重和體脂率而有所不同。一個70公斤、體脂率20%的人，與一個50公斤、體脂率30%的人，減掉1%體脂所需的卡路里赤字絕對不同。 因此，單純以「每日減少500卡，一週減掉1%體脂」這樣的公式，簡化了減脂的複雜性。

事實上，影響體脂下降速度的因素遠不止於卡路里赤字。以下幾個重要面向，往往被輕忽：

• 個人代謝率: 每個人的基礎代謝率（BMR）皆不同，影響著身體燃燒卡路里的速度。年齡、性別、肌肉量、基因等因素都會影響BMR。
• 運動種類與強度: 同樣是500卡的熱量消耗，有氧運動和重量訓練的效果並不相同。重量訓練能提升肌肉量，進而提高BMR，長期更有利於減脂。
• 飲食成分: 單純減少卡路里攝取，而不注意營養均衡，容易造成營養不良，影響新陳代謝，甚至出現「減脂停滯期」。 蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例，都需要仔細規劃。
• 睡眠品質與壓力: 睡眠不足和長期壓力都會影響荷爾蒙分泌，進而影響脂肪代謝，甚至導致體重增加。
• 基因與體質: 遺傳因素也會影響個體對減肥的反應。

因此，追求數字上的快速下降，反而容易造成身心俱疲，甚至反彈。 一個更健康的目標，應該是建立一個可持續的健康生活模式，而非盲目追求短期效果。 這包含了：

• 均衡飲食: 攝取足夠的營養，避免極端節食。
• 規律運動: 選擇自己喜歡的運動方式，並持之以恆。
• 充足睡眠: 確保每天有7-8小時的優質睡眠。
• 壓力管理: 找到適合自己的壓力釋放方式。

總而言之，減掉1%體脂所需的時間並非一成不變，它取決於多種個人因素的交互作用。 与其執著於數字，不如專注於建立一個健康的生活方式，循序漸進地達成目標。 健康的減脂過程，需要耐心、毅力以及專業的指導，別被簡化的公式所迷惑，找到適合自己的步調，才能享受健康減脂的過程，並擁有持久的效果。