增肌一定要吃很多嗎？

增肌一定要吃很多嗎？聰明飲食，而非暴飲暴食！

坊間流傳著許多增肌神話，其中最常見的莫過於「增肌就要吃很多」。許多人抱持著「吃越多，練越大」的觀念，餐餐猛吃，甚至攝取過量的垃圾食物，卻收效甚微，甚至造成身體負擔。事實上，增肌並非單純靠「吃多」，而是要「吃對」。 這篇文章將深入探討增肌與飲食的關係，破解這個迷思。

增肌的根本在於肌肉的合成與修復。這個過程需要足夠的營養素作為原料，主要包括蛋白質、碳水化合物和脂肪。蛋白質是肌肉修復與增生的基石，碳水化合物提供訓練所需的能量，脂肪則維持身體正常運作及激素平衡。 然而，並非攝取越多就能獲得越好效果，過量反而會造成脂肪堆積，阻礙肌肉生長，甚至帶來健康問題，例如高血脂、糖尿病等。

想像一下，蓋房子需要磚塊、水泥和鋼筋，我們不可能無限量地堆砌材料，反而會造成結構不穩。增肌也是如此，營養素的攝取需要均衡且適量。 每日所需的蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例會因個人體重、訓練強度、目標等因素而有所不同。 例如，一位重量訓練的專業運動員，每日所需的蛋白質量會遠高於一位僅進行輕度運動的上班族。

「吃多」的定義並非單純的「食物總量」，而是「營養素的總攝取量」。 一位只吃高熱量垃圾食物的人，即使吃得很「多」，也未必能有效增肌，反而會增加體脂肪比例。 相反地，一位懂得均衡攝取營養素的人，即使食物量看起來不多，也能達到增肌的效果。

聰明的增肌飲食應著重在以下幾個面向：

• 精準計算每日熱量需求: 透過計算基礎代謝率 (BMR) 和活動量，估算每日所需的熱量，並根據增肌目標略微增加熱量盈餘 (通常建議每日多攝取250-500卡路里)。 切忌過度增加熱量，以免脂肪堆積。

• 均衡攝取三大營養素: 確保攝取足夠的蛋白質，每公斤體重建議攝取1.6-2.2克；選擇富含複雜碳水化合物的食物，例如糙米、地瓜、燕麥；選擇健康脂肪，例如堅果、橄欖油、酪梨。

• 規劃飲食時間: 在訓練前後攝取適量的蛋白質和碳水化合物，能促進肌肉修復和能量補充。

• 監控進度並調整飲食: 定期測量體重、體脂肪率和肌肉圍度，評估飲食計畫的有效性，並根據實際情況調整飲食策略。

總而言之，增肌並非「吃越多越好」，而是「吃得聰明」。 透過精準的營養規劃，均衡攝取蛋白質、碳水化合物和脂肪，並結合規律的重量訓練，才能有效增肌，打造理想身材，同時維護健康。 別再迷信「吃很多」的增肌神話，聰明飲食才是增肌的關鍵！