改变习惯要多久？

破除迷思：改變習慣真的只需要 21 天嗎？深度解析習慣養成的真相

「21天法則」在談論習慣養成時，經常被提及。彷彿只要堅持某件事21天，就能輕鬆將其內化成生活的一部分。然而，這種簡化的觀念卻往往讓人們在嘗試改變時感到挫敗，最終放棄。究竟改變習慣需要多久？21天法則是否真的具有科學依據？

事實上，「21天法則」的起源並非來自嚴謹的行為心理學研究，而是整形外科醫生麥克斯威爾·馬爾茨 (Maxwell Maltz) 在1960年觀察病人術後適應期所做的結論。他注意到病人平均需要21天才能習慣自己新的容貌。馬爾茨將這個發現寫入了他的暢銷書《心理控制術》(Psycho-Cybernetics)，並被廣泛流傳。

問題在於，馬爾茨的觀察並非針對所有習慣的養成，而是針對身體形象的適應。將其推廣到所有習慣的養成，顯然是過度簡化且缺乏科學根據的。

那麼，改變習慣究竟需要多久呢？倫敦大學學院的菲利帕·雷利（Phillippa Lally）博士進行了一項更深入的研究，她讓受試者選擇一項新的健康習慣（例如每天喝一杯水、每天跑步15分鐘），並記錄他們將該習慣內化的時間。

研究結果顯示，習慣養成所需的時間並非固定，而是因人而異，也因習慣的複雜程度而異。平均而言，受試者需要 18 到 254 天才能將新的行為變成自動化的習慣。 這意味著，有些簡單的習慣可能只需要幾週就能養成，而一些複雜的習慣則可能需要長達數月的時間。

更重要的是，研究發現 「一天都不間斷」並非關鍵要素。 中間偶爾的失誤，並不會完全阻礙習慣的養成。關鍵在於，重新回到正軌，並持續努力。

所以，我們應該如何正確看待習慣養成呢？

1. 拋棄 21 天的迷思： 了解習慣養成是一個漸進的過程，需要時間和耐心。
2. 設定可實現的目標： 從小而容易達成的目標開始，逐步增加難度。
3. 將習慣與既有行為連結： 利用「行為堆疊」的方式，將新的習慣與已有的習慣連結，增加成功的機率。例如，每天刷完牙後就開始練習冥想。
4. 創造支持性的環境： 減少誘惑，並提供支持。例如，如果想養成運動的習慣，可以加入健身房，或是找一位運動夥伴。
5. 容許自己犯錯： 養成習慣的過程中難免會有失誤，不要過於苛責自己，重要的是從錯誤中學習，並持續努力。

改變習慣是一個漫長而充滿挑戰的過程，沒有速成的方法。重要的是，設定合理的期望，持之以恆地努力，並從過程中享受進步的喜悅。與其追求快速的結果，不如專注於建立一個可持續的習慣養成系統，這才能真正幫助我們達成目標，並活出更健康、更充實的生活。