睡眠不足需要補充什麼？

告別熊貓眼：睡眠不足，你該補充的秘密武器！

現代生活步調緊湊，睡眠不足儼然成為一種普遍的文明病。長期睡眠不足不僅會讓人精神不濟、注意力渙散，更會對身體健康造成長遠的影響，像是免疫力下降、內分泌失調等。面對睡眠債，除了盡可能調整作息，透過飲食補充一些關鍵營養素，也能幫助我們更快入睡、提高睡眠品質，擺脫熊貓眼的困擾。

網路上充斥著各種關於助眠食物的資訊，但我們更要了解，補充什麼才能真正對症下藥。並非所有助眠食物都適合所有人，找到適合自己的「睡眠好幫手」才是重點。

褪黑激素的好朋友：色胺酸

色胺酸是合成血清素和褪黑激素的重要原料，而血清素能調節情緒，褪黑激素則直接影響睡眠週期。因此，補充富含色胺酸的食物，確實有助於改善睡眠。除了香蕉、優格和全麥麵包之外，你還可以考慮：

• 堅果種子類： 南瓜籽、杏仁、腰果等，富含色胺酸，同時也含有鎂，能幫助肌肉放鬆。睡前一小把堅果是個不錯的選擇。
• 豆類及其製品： 黃豆、豆腐、豆漿等，不僅富含色胺酸，更是優質蛋白質的來源。
• 火雞肉： 美國人在感恩節吃火雞，據說也是因為火雞肉富含色胺酸，讓人容易感到放鬆想睡。

舒緩神經的功臣：鎂

鎂參與體內超過 300 種以上的酵素反應，其中一個重要的功能就是舒緩神經、放鬆肌肉。缺乏鎂容易導致焦慮、緊張，進而影響睡眠。除了堅果種子外，以下食物也富含鎂：

• 深綠色蔬菜： 菠菜、羽衣甘藍等，是鎂的良好來源，同時也富含其他重要的維生素和礦物質。
• 黑巧克力： 除了鎂，黑巧克力也含有一些抗氧化劑，但要注意攝取量，過多反而會影響睡眠。

穩定血糖的小幫手：複合碳水化合物

血糖的劇烈波動也會影響睡眠品質。因此，睡前避免攝取過多的精緻糖類，改以複合碳水化合物為主，像是：

• 燕麥： 提供穩定的能量，不會造成血糖快速上升，同時也富含纖維，增加飽足感。
• 地瓜： 屬於低升糖指數 (GI) 的食物，能穩定血糖，同時也富含膳食纖維和維生素。

其他助眠小撇步：

• 牛奶： 牛奶含有色胺酸和鈣質，有助於放鬆心情、幫助入睡。溫熱的牛奶效果更佳。
• 避免睡前飲用咖啡因飲品： 咖啡、茶、能量飲料等，應避免在睡前 4-6 小時飲用。
• 創造良好的睡眠環境： 保持臥室黑暗、安靜、涼爽，有助於提高睡眠品質。

重要的提醒：

每個人的身體狀況不同，對食物的反應也不一樣。如果你長期睡眠不足，建議諮詢醫生或營養師，找出真正的原因，並制定適合自己的飲食和生活方式調整計畫。別忘了，飲食只是輔助，建立規律的作息、放鬆心情，才是改善睡眠的根本之道。

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