運動前吃什麼 幫助運動表現？

運動前最佳燃料：啟動你的最佳表現

準備好迎接挑戰了嗎？一場精彩的運動賽事或一場燃燒卡路里的訓練，都仰賴你為身體準備充足的「燃料」。運動前吃什麼，直接影響你的耐力、力量和整體表現，甚至關係到運動後的恢復速度。別再迷信空腹運動或隨便吃點東西了，讓我們來深入了解運動前飲食的關鍵！

普遍的迷思是運動前應該空腹，但事實並非如此。空腹運動雖然能燃燒更多脂肪，卻也可能導致能量不足、血糖過低，讓你提早感到疲憊，甚至影響運動表現甚至造成運動傷害。正確的做法應該是選擇「容易消化吸收」、「提供持續能量」的食物，讓你的身體擁有充足的「彈藥」。

那麼，哪些食物能成為運動前的最佳燃料呢？關鍵在於「碳水化合物」和「蛋白質」的均衡攝取。

碳水化合物：提供運動能量的基石

碳水化合物是身體的主要能量來源。運動前攝取適量的碳水化合物，能將血糖維持在穩定水平，避免能量不足。建議選擇低GI（升糖指數）的食物，例如：

• 燕麥粥：富含膳食纖維，提供持續的能量釋放，避免血糖飆升和快速下降。
• 香蕉：富含鉀離子和天然醣分，快速補充能量，方便攜帶食用。
• 全麥吐司：相較於白吐司，全麥吐司富含膳食纖維，提供更持久的能量。
• 糙米飯：與白米飯相比，糙米飯的營養價值更高，且消化速度較慢。

蛋白質：修復肌肉，提升表現

蛋白質是修復和重建肌肉組織的重要成分。運動前攝取適量的蛋白質，能提升肌肉力量和耐力，並有助於運動後的肌肉恢復。建議選擇：

• 雞蛋：富含優質蛋白質和胺基酸，容易消化吸收。
• 希臘優格：蛋白質含量高，也含有豐富的鈣質。
• 堅果一小把：富含蛋白質和健康的脂肪，但需注意份量，避免攝取過多熱量。
• 豆類製品：例如豆漿、豆腐等，也是優質植物性蛋白質的來源。

特別值得一提的是支鏈胺基酸 (BCAA)。BCAA 包括白胺酸、異白胺酸和纈胺酸，是構成肌肉蛋白質的重要組成部分。攝取 BCAA 能夠減少肌肉損傷，加快肌肉恢復，並延緩疲勞感。富含 BCAA 的食物包括牛奶、豆漿、雞蛋、瘦肉和堅果等。擔心運動前吃東西會造成腸胃不適的朋友，也可以選擇BCAA補充品，例如粉末、膠囊或果凍等，方便攜帶且容易吸收。

運動前飲食的黃金時機與份量:

運動前 1-4 小時進食較佳，避免太接近運動時間造成腸胃不適。份量則需根據運動強度和時間長短調整，一般來說，中等強度的運動，攝取約 1-2 個拳頭大小的食物即可。

總結:

運動前飲食並非只是填飽肚子那麼簡單，而是為你的身體提供最佳的能量和營養，以達到最佳的運動表現。記住，均衡攝取碳水化合物和蛋白質，並根據自身情況調整飲食內容和份量，才能讓你活力滿滿地迎接每一次挑戰！ 別忘了，在運動前仔細聆聽自己身體的聲音，選擇最適合自己的飲食方案，才能享受運動的樂趣！

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