鈣不能和什麼一起吃？

鈣片這樣吃才有效！破解鈣質吸收的迷思

鈣質，是維持骨骼健康、肌肉收縮、神經傳導等重要生理機能不可或缺的營養素。許多人為了補充鈣質，紛紛選擇鈣片，但你知道嗎？鈣的吸收效率，可不僅僅取決於攝取量多寡，更與飲食搭配息息相關。坊間流傳著許多「鈣不能和什麼一起吃」的說法，但這些說法真偽如何呢？讓我們一起抽絲剝繭，釐清迷思。

普遍流傳的觀念認為，鈣質不宜與高蛋白質食物和高纖維食物同時攝取。這個說法並非完全沒有道理，但需要更精確的詮釋。

高蛋白質食物（例如：魚肉、雞肉、蛋）： 高蛋白質食物確實會影響鈣的吸收，但並非完全「禁止」同時食用。蛋白質代謝過程中會產生磷酸鹽，而磷酸鹽會與鈣結合形成磷酸鈣，降低鈣質的吸收率。但這不代表我們需要完全避免攝取蛋白質。關鍵在於「量」和「時間」。攝取過量的蛋白質，的確會降低鈣的吸收；但適量攝取，且將鈣片與高蛋白質食物的食用時間錯開（例如：早晚分開），就能有效降低影響。

高纖維食物（例如：菠菜、全麥麵包、豆類）： 高纖維食物本身對於人體健康有益，但其中某些植物性物質，例如草酸（菠菜、甜菜）、植酸（穀物、豆類）等，會與鈣結合形成不易吸收的鹽類，降低鈣質的吸收。然而，這並不代表完全避免這些營養豐富的食物。方法與高蛋白質食物類似，建議將鈣片與高纖維食物的攝取時間錯開，或選擇經過處理、降低草酸和植酸含量的食物。

結石的風險： 文章開頭提到鈣與高蛋白、高纖維一起吃可能形成結石，這是需要更深入了解的議題。高草酸食物確實可能增加腎結石的風險，但這與鈣的攝取量未必成正比。過量的鈣攝取 本身 也可能增加腎結石的風險，但重點在於「過量」。均衡飲食，攝取足夠的液體，才是預防結石的關鍵。單純避免鈣與其他營養素同時攝取，並不能完全杜絕結石的發生。

結論： 避免鈣質吸收率下降的關鍵，並非完全避免與高蛋白質或高纖維食物同時攝取，而是要掌握「均衡飲食」和「時間差」。建議將鈣片與高蛋白質食物、高纖維食物的攝取時間錯開，例如：早餐食用高纖維穀物，晚餐再補充鈣片；或者，選擇較低草酸、植酸的食材。此外，諮詢專業醫師或營養師，根據個人身體狀況制定適合的鈣補充方案，才是最安全有效的做法。 切勿單憑網路資訊自行調整，以免造成營養失衡。