六大類食物一份是多少？

我的餐盤六大類：份量大小這樣抓！

均衡飲食是健康的不二法門，但「一份」究竟是多少？許多人對此感到困惑，總覺得抓不準份量，導致營養攝取失衡。今天就來詳細解說六大類食物的「一份」究竟代表多少，讓你輕鬆掌握均衡飲食的秘訣！

根據衛福部建議，每日均衡飲食應包含全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類等六大類食物。以下我們以一般成年人每日建議攝取量為例，詳細說明每一類食物的「一份」約莫是多大：

1. 全穀雜糧類：2.5碗 (含1/3未精製)

這2.5碗是指煮熟後的份量，建議其中至少1/3為未精製的全穀雜糧，例如糙米、燕麥、全麥麵包等。 想像一下，一個普通大小的飯碗，盛滿約為一碗，而2.5碗就等於2.5個飯碗的量。 你可以將白米飯和糙米飯混合食用，達到攝取未精製穀物的目的。 如果選擇全麥麵包，則約為2-3片中等大小的麵包。

2. 豆魚蛋肉類：4份

「一份」豆魚蛋肉類的份量約為：

• 豆類： 1/2碗煮熟的豆類，例如大豆、黃豆、毛豆等。
• 魚類： 約一個手掌大小的魚片 (約100公克)。
• 蛋類： 1個全蛋或2個蛋白。
• 肉類： 約一個掌心大小的肉片 (約80公克)，建議選擇瘦肉。

3. 乳品類：1.5杯

這裡指的是低脂或脫脂乳製品，例如牛奶、豆漿、優格等。 1.5杯約為一般玻璃杯的1.5倍容量。 如果選擇優格，則約為150-200公克。 記得選擇低糖、低脂的產品，才能兼顧營養與健康。

4. 蔬菜類：3份

「一份」蔬菜約為拳頭大小的一碗，種類盡量多元化。 你可以選擇不同顏色的蔬菜，例如深綠色蔬菜（菠菜、青江菜）、紅色蔬菜（番茄、紅蘿蔔）、黃色蔬菜（南瓜、玉米）等。 烹調方式也盡量以清蒸、水煮等方式為主，減少油脂的攝取。

5. 水果類：2份

「一份」水果約為一個中等大小的水果，例如蘋果、香蕉、柳橙等，或1/2碗切好的水果。 水果的選擇也應多元化，攝取不同的營養素。

6. 油脂與堅果種子類：油脂3份、堅果種子1份

油脂類指的是烹調用油，每日建議攝取量約3茶匙。 堅果種子類「一份」約為一小把，約30公克，例如花生、杏仁、核桃、葵花子等。 選擇堅果時，建議挑選無調味的，避免過多的鹽分和糖分攝取。

重要提醒： 以上份量僅供參考，實際的攝取量會因個人年齡、性別、活動量、身體狀況等因素而有所不同。 建議參考專業營養師的建議，制定個人化的飲食計畫。 更重要的是，均衡飲食需要持之以恆，才能真正感受到健康帶來的益處！ 別忘了，多喝水也是維持健康的重要關鍵喔！

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