增肌減脂晚餐吃什麼？

五百元增肌減脂晚餐：美味、健康、不傷荷包

想同時增肌減脂？晚餐的選擇至關重要！許多人誤以為晚餐要少吃，甚至不吃，其實正確的晚餐設計能有效提升你的訓練成果。別讓錯誤的飲食觀念讓你事倍功半，今天就來教你如何用五百元打造營養滿分的增肌減脂晚餐，讓你吃飽、吃好、又能有效率地達成目標！

五百元預算看似有限，但只要善用食材，就能烹調出豐富多元的晚餐。關鍵在於選擇高蛋白、高纖維、低脂的食物，並聰明運用烹調方式。以下提供幾個菜單範例，讓你參考：

菜單一：雞胸肉佐烤時蔬 (約 300 元)

• 主食 (約 150 元): 300克去皮雞胸肉 (約 100 元) 切片後以少許鹽、黑胡椒調味，再淋上橄欖油，用烤箱或氣炸鍋烘烤至熟透。雞胸肉是高蛋白質的最佳來源，低脂且易消化吸收。
• 配菜 (約 150 元): 烤蔬菜組合 (例如：彩椒、花椰菜、櫛瓜、洋蔥)，約200克 (約 100 元)。這些蔬菜富含維生素和纖維，能促進腸胃蠕動，並提供飽足感。你可以選擇自己喜歡的蔬菜，並加入少許香料增添風味。 剩餘預算可購買一些低脂的調味醬料，像是香草醬、檸檬汁等，讓烤蔬菜更美味。

菜單二：鮭魚蒸蛋配燙青菜 (約 350 元)

• 主食 (約 200 元): 150克鮭魚片 (約 150 元)，富含高品質蛋白質及Omega-3脂肪酸，對增肌減脂和心血管健康都相當有益。以清蒸方式烹調，保留營養，避免過多油脂攝取。
• 配菜 (約 150 元): 一碗蒸蛋 (約 50 元) 提供額外的蛋白質，並補充水分。搭配一份燙青菜 (例如：菠菜、小白菜、空心菜)，約100克 (約 100 元)，增加膳食纖維。

菜單三：牛肉豆腐煲配菇類 (約 400 元)

• 主食 (約 250 元): 150克牛肉 (約 200 元)，選擇瘦肉部位，切片後與豆腐一起燉煮。牛肉提供豐富的蛋白質，豆腐則補充植物性蛋白質，並增加飽足感。
• 配菜 (約 150 元): 加入一些菇類 (例如：香菇、金針菇、杏鮑菇)，約100克 (約 100 元)，增加膳食纖維和 umami 風味。以清淡的醬汁調味，例如：醬油、少許蠔油、蒜蓉等，避免使用過多油脂和糖分。

運動後補充：

如果你有進行高強度運動，可以在晚餐後適量補充一些慢消化碳水化合物，例如：地瓜、糙米飯等，幫助肌肉恢復和補充能量。份量不宜過多，建議控制在100-150克左右。

重要注意事項：

• 以上菜單僅供參考，請根據自身情況和喜好調整。
• 烹飪過程中盡量少油少鹽，以清蒸、水煮、烤、煎等方式烹調。
• 避免食用油炸食物、精緻糖、加工食品等高熱量、低營養的食物。
• 多喝水，促進新陳代謝。

增肌減脂是一個長期過程，需要持之以恆的努力和正確的飲食習慣。希望以上建議能幫助你打造美味又健康的增肌減脂晚餐，讓你輕鬆達成目標！記住，飲食是成功的關鍵，搭配適當的運動，你一定能擁有理想的身材！

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