早上吃什麼血糖才不會升高？

擺脫血糖雲霄飛車：早餐這樣吃，穩穩開啟美好的一天 (台灣視角)

台灣人生活步調快，早餐常常隨便解決，一個飯糰、一杯含糖飲料就打發。但你知道嗎？早餐吃得不對，血糖就像坐雲霄飛車一樣忽高忽低，不僅影響一整天精神，長期下來更可能對健康造成負擔。尤其對血糖較敏感的朋友來說，如何選擇一份能維持血糖穩定的早餐，更是至關重要。

与其随便塞个高GI的早餐下肚，不如花点心思打造一份控糖早餐，让你的血糖乖乖听话！那么，到底该怎么吃呢？

破解升糖密碼：複合碳水化合物是王道

大家都知道要控制血糖，就要減少糖分的攝取。但碳水化合物是身體能量的重要來源，完全不吃也不行。關鍵在於選擇「複合碳水化合物」，也就是那些消化吸收較慢的碳水化合物，能讓血糖緩慢釋放，避免劇烈波動。

• 全麥麵包/饅頭： 相較於白麵包，全麥麵包保留了麩皮和胚芽，含有更多的纖維，能幫助延緩糖分吸收。
• 燕麥片/糙米粥： 燕麥片含有豐富的水溶性纖維，能增加飽足感，同時穩定血糖。糙米粥則是另一個不錯的選擇，但要注意烹煮時間，避免煮太爛，影響升糖指數。
• 地瓜/芋頭： 這些根莖類食物富含膳食纖維，能幫助穩定血糖，但要適量攝取，並注意烹調方式，避免油炸或加入過多的糖。

蛋白質助攻：穩定血糖的得力助手

早餐除了碳水化合物，蛋白質也是不可或缺的要素。蛋白質能延長飽足感，並減緩碳水化合物對血糖的影響。

• 雞蛋： 雞蛋是優質蛋白質的來源，可以選擇水煮蛋、茶葉蛋或煎蛋，避免油炸。
• 豆漿/豆腐： 無糖豆漿或嫩豆腐含有豐富的植物性蛋白質，是素食者的好選擇。
• 希臘優格： 相較於一般優格，希臘優格含有更高的蛋白質，能幫助穩定血糖，建議選擇無糖口味，並搭配水果或堅果。

纖維質加持：血糖乖乖聽話的秘密武器

纖維質能延緩糖分的吸收，是穩定血糖的秘密武器。早餐可以搭配一些蔬菜或水果，增加纖維質的攝取。

• 蔬菜： 可以將生菜、番茄、小黃瓜等加入三明治或沙拉中，增加纖維質的攝取。
• 水果： 選擇低GI的水果，如芭樂、蘋果、奇異果等，能增加飽足感，同時補充維生素和礦物質。
• 堅果： 堅果富含膳食纖維和健康脂肪，能幫助穩定血糖，但要注意適量攝取，避免過量。

早餐範例：打造屬於你的控糖早餐

• 全麥吐司+水煮蛋+無糖豆漿+生菜沙拉
• 燕麥片+無糖優格+藍莓+堅果
• 地瓜粥+豆腐乳+燙青菜
• 全麥饅頭+煎蛋+番茄+一杯黑咖啡

貼心提醒：

• 避免精緻澱粉和含糖飲料： 白吐司、麵包、油條、含糖飲料等容易使血糖快速升高，應盡量避免。
• 注意份量： 即使選擇健康的食物，也要注意份量，避免過量攝取。
• 個人化調整： 每個人的身體狀況不同，對食物的反應也會有所差異，建議諮詢營養師或醫師，量身打造屬於自己的控糖早餐。

早餐是一天的開始，吃得健康，不僅能穩定血糖，更能讓你精力充沛，迎接美好的一天！ 讓我們一起告別血糖雲霄飛車，用健康的飲食習慣，打造更健康的生活！

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