減脂增肌怎麼吃？

五百元預算，打造你的減脂增肌飲食計畫：擺脫迷思，享受美味

想要同時減脂增肌？網路上充斥著五花八門的飲食方法，讓你眼花撩亂？別擔心，讓我們用五百元的預算，規劃一個既有效率又美味的飲食計畫，徹底擺脫那些讓你又餓又累的減脂增肌迷思！

關鍵不在於「貴」，而在於「精」。許多人認為減脂增肌需要昂貴的進口營養補充品，其實不然。我們可以透過聰明的食物選擇，在有限的預算下，達到最佳效果。五百元雖然不多，但足夠你購買一周的健康食材，重點在於「營養密度」的提升，而非單純追求高價食材。

打破迷思一：不吃澱粉才能瘦？

許多減脂計畫強調「低碳」，但這不代表完全不吃澱粉。我們的目標是「減少精緻澱粉」，例如：白麵包、白米飯、精緻糕點等。這些食物容易消化吸收，導致血糖快速上升，進而轉化為脂肪儲存。而我們應該選擇「複雜碳水化合物」，例如：糙米、燕麥、地瓜、全麥麵包等。這些食物富含膳食纖維，能延緩血糖上升速度，增加飽足感，有助於控制食慾。

打破迷思二：雞胸肉是唯一選擇？

雞胸肉雖然是高蛋白質的良好來源，但天天吃也會讓人感到厭倦。五百元的預算，讓我們可以選擇更多元的蛋白質來源，例如：雞腿肉（去皮）、魚類（例如：鯖魚、鮭魚，富含Omega-3脂肪酸）、豆製品（豆腐、豆干）、瘦肉（豬里肌肉）。搭配不同的烹飪方式，例如：水煮、清蒸、烤、煎（少油），就能變化出不同的美味佳餚。

五百元飲食計畫範例（一周）：

• 蛋白質來源 (約250元)： 雞胸肉 200g、雞腿肉 200g、豆腐一盒、雞蛋一打。
• 複雜碳水化合物 (約150元)： 糙米 1公斤、燕麥 500g、地瓜 1公斤。
• 蔬菜水果 (約100元)： 深綠色蔬菜（菠菜、花椰菜）、十字花科蔬菜（高麗菜、 broccoli）、菇類、水果（蘋果、香蕉）。

每日飲食建議：

• 早餐 (約50元)： 燕麥粥搭配雞蛋或雞胸肉，適量水果。
• 午餐 (約80元)： 糙米飯搭配雞腿肉或魚類，大量蔬菜。
• 晚餐 (約70元)： 豆腐料理或雞胸肉沙拉，搭配地瓜或全麥麵包。

運動後補充：

運動後，補充適量的碳水化合物，例如：香蕉、地瓜，能幫助肌肉修復和生長。

額外建議：

• 多喝水，增加飽足感，促進代謝。
• 烹飪方式選擇清淡少油。
• 循序漸進地增加運動量，避免過度訓練。
• 持之以恆，才能看到成效。

減脂增肌是一個長期過程，需要耐心和毅力。五百元的預算，或許不能買到最昂貴的食材，但絕對能讓你吃得健康，吃得飽，並有效率地達成目標。關鍵在於均衡飲食，選擇營養密度高的食物，並持之以恆地執行計畫。別再被網路上過於簡化的資訊誤導，讓你的減脂增肌之路，從今天開始，輕鬆又美味！

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