血糖高要吃什麼早餐？

血糖偏高？早餐聰明吃，告別血糖雲霄飛車！

許多人早上起床後，總想來一份熱騰騰的早餐，但對於血糖偏高的人來說，早餐選擇可就得格外注意。錯誤的早餐組合，容易導致血糖快速上升，讓你一整天都感到疲倦、精神不濟，長期下來更可能增加慢性疾病的風險。別擔心！只要掌握幾個飲食原則，早餐也能吃得美味又健康，輕鬆穩定血糖。

穩定血糖的早餐黃金法則：

想要告別血糖的劇烈波動，早餐的選擇重點就在於降低醣份攝取、增加蛋白質與纖維質的比例。想像一下，如果早餐像搭雲霄飛車一樣，血糖忽高忽低，身體自然會疲於應付。穩定的血糖，就像平穩的火車，能讓你一整天都保持能量充沛。

推薦的早餐食材：

• 優質蛋白質： 蛋白質消化速度較慢，能幫助穩定血糖，同時增加飽足感。

  • 雞蛋： 茶葉蛋、水煮蛋、煎蛋都是不錯的選擇，避免油炸。
  • 無糖豆漿/豆腐： 提供植物性蛋白質，選擇無糖口味，避免額外糖分。
  • 希臘優格： 含有豐富蛋白質及益生菌，有助於腸道健康。
  • 堅果/種子： 提供植物性蛋白質及健康脂肪，少量攝取即可。

• 高纖維食物： 纖維質可以延緩醣類吸收，穩定血糖，同時促進腸道蠕動。

  • 蔬菜： 各式蔬菜都是好選擇，例如花椰菜、青江菜、菠菜、菇類等。涼拌、水煮、清炒都可以。
  • 全麥/糙米麵包： 相較於白麵包，全麥或糙米麵包含有更多纖維質。
  • 燕麥片： 富含水溶性纖維，能幫助降低膽固醇，穩定血糖。
  • 奇亞籽/亞麻籽： 可以加入優格或燕麥片中，增加纖維質攝取。

NG早餐地雷：

• 高糖飲料： 果汁、含糖豆漿、奶茶等都會導致血糖快速上升。
• 精緻澱粉： 白吐司、麵包、包子、油條等，缺乏纖維質，容易造成血糖波動。
• 加工食品： 火腿、培根、香腸等，含有較多添加物及油脂。

早餐搭配範例：

• 組合一： 茶葉蛋 + 無糖豆漿 + 涼拌花椰菜
• 組合二： 全麥吐司夾蛋 + 小番茄 + 無糖優格（加入奇亞籽）
• 組合三： 燕麥粥（加入堅果及水果）+ 水煮蛋

額外小提醒：

• 少量多餐： 除了選擇正確的早餐，也可以採取少量多餐的方式，將食物分攤到不同的時間點食用，有助於穩定血糖。
• 搭配運動： 早餐後適度運動，例如散步或做些簡單的伸展，可以幫助身體利用葡萄糖，穩定血糖。
• 監測血糖： 定期監測血糖，了解自己的身體狀況，並根據醫生或營養師的建議調整飲食。

早餐是一天活力的來源，對於血糖偏高的人來說，更是一項重要的健康功課。只要掌握上述原則，選擇適合自己的食材，就能輕鬆享受美味早餐，告別血糖雲霄飛車，開啟健康的一天！記住，飲食控制是長期抗戰，保持耐心與毅力，就能看到成果！

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