高血糖吃什麼飯？

高血糖也能安心吃飯！擺脫白米飯迷思，擁抱多元飲食新選擇

對於高血糖的朋友來說，「吃飯」這件事似乎成了一種負擔。擔心血糖飆升，只能小心翼翼地控制攝取量，甚至忍痛放棄最愛的米飯。然而，真正需要捨棄的並不是米飯本身，而是長期以來我們對「白米飯＝主食」的單一選擇。

高血糖飲食的關鍵在於穩定血糖、避免血糖快速波動。而這並非完全禁止米飯，而是更聰明地選擇及搭配，讓吃飯也能成為控制血糖的好幫手。

告別白米飯，擁抱全穀類！

傳統的白米飯經過精緻加工，雖然口感軟糯，但也流失了大量的膳食纖維。這些纖維對於延緩血糖上升至關重要。因此，我們可以將一部分的白米飯替換成：

• 糙米： 保留了麩皮和胚芽，富含膳食纖維、維生素B群和礦物質，能有效減緩血糖吸收速度。
• 五穀米/十穀米： 混合多種穀物，營養價值更豐富，口感也更多層次。
• 藜麥： 蛋白質含量高，且屬於低GI (升糖指數) 食物，能幫助穩定血糖。
• 燕麥： 水溶性纖維含量高，有助於降低膽固醇和穩定血糖。

掌握「飯量」的藝術

即使選擇了全穀類，也別忘了控制份量。建議每次食用約半碗至八分滿的米飯，並根據個人情況調整。

均衡飲食，才是王道！

單純只靠全穀類米飯，並不能完全控制血糖。更重要的是，在每一餐中加入：

• 優質蛋白質： 肉類、魚類、豆類、蛋類等，能延緩胃排空速度，減緩血糖上升。
• 豐富蔬菜： 深綠色蔬菜、菇類、瓜類等，富含膳食纖維和維生素，有助於穩定血糖，並增加飽足感。
• 健康油脂： 堅果、酪梨、橄欖油等，能幫助身體吸收脂溶性維生素，並提供能量。

聰明搭配，美味又健康！

• 糙米飯搭配滷雞腿和燙青菜： 提供碳水化合物、蛋白質和纖維質，營養均衡。
• 藜麥飯搭配烤鮭魚和炒時蔬： 豐富的 Omega-3 脂肪酸和多種維生素，有益心血管健康。
• 五穀米飯搭配豆腐煲和涼拌小黃瓜： 低脂肪、高纖維，適合想要控制體重的朋友。

貼心小提醒：

• 細嚼慢嚥： 增加飽足感，並讓身體有更充分的時間消化吸收。
• 餐後散步： 幫助消耗血糖，穩定血糖水平。
• 定期監測血糖： 了解自己的血糖反應，並根據情況調整飲食。
• 諮詢專業人士： 尋求醫師或營養師的建議，制定更適合自己的飲食計畫。

高血糖並非美食絕緣體。透過選擇更健康的米飯種類，並搭配均衡的飲食，就能輕鬆控制血糖，享受美味的飲食生活！別再害怕吃飯了，讓我們一起擁抱更多元的飲食選擇，活得更健康、更快樂！

#控糖食譜#糖尿病#高血糖飲食