吃什麼增加熱量？

擺脫過瘦煩惱：健康增重的飲食密碼

許多人為了減重苦惱，但其實也有不少人為了增重而絞盡腦汁。想要健康增重，可不是狂吃垃圾食物就能達成的目標，而是需要聰明選擇食物，並搭配適當的運動。本文將提供一些飲食策略，幫助你擺脫過瘦困擾，健康有效地增加熱量。

首先，我們必須了解增加熱量的基礎原理：攝取的熱量 > 消耗的熱量。因此，關鍵就在於如何聰明地增加熱量攝取，同時維持營養均衡。

高熱量密度食物是你的好朋友：

• 健康油脂： 別害怕脂肪！適量的健康油脂對於增重至關重要。選擇富含單元不飽和脂肪酸的食物，例如：

  • 酪梨： 除了直接食用，還可以打成酪梨牛奶，方便快速補充熱量。
  • 堅果種子： 核桃、杏仁、腰果、奇亞籽、亞麻籽等，都是熱量密度極高的零食。每天一小把，就能輕鬆增加熱量攝取。
  • 橄欖油、椰子油： 在烹調時適量使用，也能有效提升食物的熱量。

• 澱粉聰明選： 澱粉是身體主要的能量來源，選擇複合碳水化合物，不僅提供熱量，還能提供飽足感和營養。

  • 地瓜、芋頭、南瓜： 這些根莖類蔬菜，不僅富含澱粉，還含有豐富的膳食纖維和維生素，是健康增重的優質選擇。
  • 全穀類： 糙米、燕麥、藜麥等，提供更長時間的能量釋放，避免血糖快速波動。

蛋白質不可少：

增重不只是增加脂肪，更重要的是增加肌肉量。因此，蛋白質的攝取絕對不能忽略。

• 雞蛋： 優質的蛋白質來源，而且料理方式多樣，方便攝取。
• 豆製品： 豆腐、豆漿、豆干等，是植物性蛋白質的良好選擇。
• 雞胸肉、魚肉： 低脂高蛋白，是增肌的理想食材。

增重飲食小技巧：

• 少量多餐： 將一日三餐分成五到六餐，可以減輕腸胃負擔，並更容易攝取足夠的熱量。

• 飲品加分： 除了正餐，也可以選擇一些高熱量的飲品，例如：

  • 牛奶： 全脂牛奶提供蛋白質和脂肪，是增重的良好選擇。
  • 優格： 可以搭配水果、堅果一起食用，增加風味和熱量。
  • 自製高蛋白奶昔： 將牛奶、水果、堅果、蛋白粉等食材混合打成奶昔，方便快速補充營養。

• 記錄飲食： 記錄每天攝取的食物和熱量，可以幫助你了解自己的飲食習慣，並調整飲食計畫。

重要提醒：

增重是一個循序漸進的過程，切勿操之過急。過度追求快速增重，反而可能對身體造成負擔。建議諮詢營養師或醫師，制定個人化的增重計畫，並搭配適當的運動，才能健康有效地達到增重目標。

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