澱粉質包括什麼食物？

澱粉質的真相：不只是米飯麵條這麼簡單

我們每天都吃澱粉，從早餐的吐司到午餐的米飯，晚餐的麵條，澱粉質食物無處不在。但你真的了解澱粉質嗎？它不只是簡單的「米飯、麵條、麵包」這麼單純，其種類豐富，營養價值也因來源而異，更與我們的健康息息相關。

一般來說，澱粉屬於碳水化合物的一種，是植物體內儲存能量的主要形式。我們常說的「澱粉質食物」，指的是富含澱粉的植物性食物。這些食物經消化後，會分解成葡萄糖，為身體提供能量，維持各項生理機能的運作，例如腦部活動、肌肉收縮等等。缺乏澱粉質，會導致能量不足，影響身體健康。

然而，澱粉質食物並非千篇一律。它們的營養價值差異很大，主要來自以下幾個面向：

1. 澱粉的種類：

• 快速吸收澱粉 (Simple Carbohydrates)： 例如白米飯、白麵包、精製麵條等。這些澱粉經過精緻加工，纖維質含量低，消化速度快，會導致血糖快速上升，容易造成血糖飆高，長期下來可能增加罹患第二型糖尿病、肥胖等慢性疾病的風險。

• 慢速吸收澱粉 (Complex Carbohydrates)： 例如糙米、全麥麵包、燕麥、地瓜、玉米、馬鈴薯（帶皮）等。這些澱粉的結構較複雜，富含膳食纖維，消化速度較慢，能使血糖緩慢上升，提供較持久的飽足感，並有助於腸道健康。 值得注意的是，即使是同一種食物，烹調方式也會影響其吸收速度，例如，白米飯和糙米飯的口感和營養價值就大相逕庭。

2. 其他營養成分：

除了澱粉本身，澱粉質食物還含有其他營養成分，例如維生素、礦物質和植化素。例如：

• 地瓜： 富含β-胡蘿蔔素，具抗氧化作用。
• 糙米： 富含膳食纖維、維生素B群、礦物質。
• 燕麥： 富含可溶性纖維，有助於降低膽固醇。
• 玉米： 富含類黃酮，具有抗氧化和抗炎作用。

因此，選擇澱粉質食物時，不能單純以「澱粉」為唯一考量，更需留意其種類、加工程度以及其他營養成分。 避免過度攝取精緻澱粉，多選擇未精緻加工的澱粉食物，才能均衡攝取營養，維持健康。

3. 澱粉質食物的範例補充：

除了文中提到的米飯、麵條、麵包、玉米、馬鈴薯和地瓜，其他富含澱粉的食物還包括：

• 豆類： 例如紅豆、綠豆、豌豆等，也含有豐富的澱粉和蛋白質。
• 根莖類蔬菜： 例如芋頭、山藥、蓮藕等，這些食物除了澱粉也含有豐富的維生素和礦物質。
• 乾果類： 例如南瓜子、葵花子等，雖然澱粉含量較低，但也是澱粉的來源之一。

總而言之，澱粉質是維持身體正常運作的重要營養素，但選擇種類和攝取量都需謹慎。 均衡飲食，選擇多樣化的澱粉質食物，才能真正獲取其營養價值，遠離健康風險。 別再只把澱粉視為單純的能量來源，而是認識它的豐富面貌，才能更好地掌控自己的飲食健康。

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