Come si calcola il proprio deficit calorico?

Come Calcolare il Deficit Calorico

Perdere peso in modo sano e sostenibile richiede la creazione di un deficit calorico, ovvero il consumo di meno calorie di quelle bruciate quotidianamente. Il deficit calorico giornaliero ideale varia tra 500 e 1000 kcal, a seconda dell’obiettivo di perdita di peso e del livello di attività fisica.

Formula di Harris-Benedict

Una formula comunemente utilizzata per calcolare il fabbisogno calorico basale (BMR), ovvero le calorie necessarie all’organismo a riposo, è la formula di Harris-Benedict:

• Uomini: BMR = 66,47 + (13,75 x peso in kg) + (5,00 x altezza in cm) – (6,76 x età in anni)
• Donne: BMR = 655,1 + (9,56 x peso in kg) + (1,85 x altezza in cm) – (4,68 x età in anni)

Fattore di Attività Fisica (PAL)

Per determinare il fabbisogno calorico totale, il BMR deve essere moltiplicato per il Fattore di Attività Fisica (PAL), che varia in base al livello di attività:

• Vita sedentaria (poco o nessun esercizio): PAL = 1,2
• Leggermente attiva (esercizio leggero 1-3 giorni alla settimana): PAL = 1,375
• Moderatamente attiva (esercizio moderato 3-5 giorni alla settimana): PAL = 1,55
• Molto attiva (esercizio intenso 6-7 giorni alla settimana): PAL = 1,725
• Altamente attiva (esercizio intenso più di 7 giorni alla settimana): PAL = 1,9

Calcolo del Deficit Calorico

Per creare un deficit calorico di 500 kcal, bisogna sottrarre 500 kcal dal fabbisogno calorico totale:

Fabbisogno calorico totale – 500 kcal

Per un deficit calorico di 1000 kcal, sottrarre 1000 kcal dal fabbisogno calorico totale:

Fabbisogno calorico totale – 1000 kcal

Qualità delle Calorie

Oltre alla quantità di calorie, anche la qualità è essenziale. Scegliere cibi ricchi di nutrienti e poveri di calorie, come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre, aiuta a promuovere la sazietà e a sostenere il metabolismo. Limitare gli alimenti trasformati, zuccherati e ricchi di grassi per ridurre l’apporto calorico e migliorare la salute generale.