Cosa mangiare per aumentare il calcio?

Potenzia le tue ossa con una dieta ricca di calcio

Il calcio è un minerale essenziale per la salute delle ossa, dei denti e dei muscoli. Sebbene spesso associato ai latticini, esistono numerose altre fonti alimentari ricche di questo nutriente. Scopriamo di seguito cosa integrare nella dieta per aumentare l’assunzione di calcio.

Latte e derivati

Da sempre considerati la principale fonte di calcio, i latticini sono facilmente digeribili e contengono quantità significative di questo minerale. Latte, yogurt e formaggio sono tutti ottime opzioni per soddisfare il fabbisogno giornaliero.

Pesce

Pesci come acciughe, sardine e salmone sono ricchi di calcio. Le acciughe in particolare, consumate con le lische, forniscono una concentrazione particolarmente elevata di questo nutriente.

Crostacei

Anche crostacei come gamberi, aragoste e granchi contengono quantità considerevoli di calcio. Il loro guscio esterno è una fonte particolarmente ricca, quindi si consiglia di consumarli interi.

Frutta secca

Le mandorle, le noci e i fichi secchi sono ottime fonti vegetali di calcio. Sono anche ricchi di altri nutrienti benefici come fibre e grassi sani.

Legumi

Fagioli, lenticchie e ceci sono legumi ricchi di calcio che possono contribuire in modo significativo all’assunzione giornaliera. Inoltre, contengono proteine, fibre e ferro.

Broccoli

I broccoli sono una verdura crocifera che contiene livelli sorprendentemente alti di calcio. Offrono anche altri nutrienti come la vitamina C e gli antiossidanti.

Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde come spinaci, cavoli e cavolo riccio sono fonti eccellenti di calcio. Sono anche ricche di vitamine e minerali, tra cui vitamina K e magnesio.

Come aumentare l’assorbimento del calcio

Oltre a includere fonti ricche di calcio nella dieta, ci sono alcuni fattori che possono influenzare l’assorbimento di questo nutriente:

• Assunzione di vitamina D: La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio. È possibile ottenere vitamina D dall’esposizione al sole o da integratori.
• Livelli di fosforo: Un eccessivo consumo di fosforo può interferire con l’assorbimento del calcio. Limitare gli alimenti trasformati e le bevande gassate può aiutare a ridurre l’assunzione di fosforo.
• Acidità gastrica: L’ambiente acido dello stomaco aiuta il calcio ad essere assorbito. Gli inibitori della pompa protonica, farmaci che riducono l’acidità gastrica, possono interferire con l’assorbimento del calcio.

Seguendo questi consigli, è possibile garantire un’adeguata assunzione di calcio per mantenere ossa sane e forti. Ricorda di consultare sempre il tuo medico prima di apportare modifiche significative alla tua dieta.