Quanti carboidrati si possono mangiare la sera?

La Cena e la Serotonina: Trovare l’Equilibrio tra Carboidrati e Benessere

La sera, mentre il sole tramonta e la giornata volge al termine, il nostro corpo inizia a prepararsi al riposo. Ma cosa c’è nel nostro piatto che può influenzare la qualità del sonno e del nostro benessere generale? La risposta, in parte, risiede nella quantità e nel tipo di carboidrati che consumiamo a cena.

Contrariamente a quanto spesso si crede, una cena completamente priva di carboidrati non è necessariamente la scelta migliore per tutti. Infatti, una moderata assunzione di carboidrati complessi la sera può favorire la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore fondamentale per la regolazione del sonno, dell’umore e dell’appetito. La serotonina, infatti, è un precursore della melatonina, l’ormone del sonno. Questa produzione è stimolata da un lieve aumento dell’insulina, ormone che, a sua volta, è rilasciato in risposta all’assunzione di carboidrati.

Ma quanti carboidrati sono “moderati” in questo contesto? Una stima indicativa, da considerare come punto di partenza e non come regola rigida, colloca la quantità ideale tra gli 80 e i 100 grammi a cena. È importante sottolineare che questa cifra è una media e necessita di una personalizzazione in base a diversi fattori individuali.

Il fabbisogno calorico giornaliero, e di conseguenza la ripartizione dei macronutrienti tra i pasti, varia notevolmente a seconda di età, sesso, livello di attività fisica, metabolismo individuale e obiettivi di salute. Un’atleta di endurance, ad esempio, avrà un fabbisogno calorico e di carboidrati sensibilmente superiore rispetto a una persona sedentaria. Inoltre, la composizione dei carboidrati è altrettanto rilevante. Preferire carboidrati complessi a basso indice glicemico, come quelli contenuti in cereali integrali, legumi, frutta e verdura, garantirà un rilascio graduale di glucosio nel sangue, evitando picchi insulinici che possono compromettere la qualità del sonno e contribuire ad un aumento di peso.

È fondamentale, quindi, non considerare la cifra di 80-100 grammi di carboidrati come un dogma, ma piuttosto come un utile punto di partenza per una riflessione personalizzata. Un consulto con un nutrizionista o dietologo è vivamente consigliato per definire un piano alimentare su misura, che tenga conto delle proprie esigenze individuali e che contribuisca a raggiungere un equilibrio ottimale tra benessere e gusto. Ascoltare il proprio corpo, monitorando i livelli di energia, la qualità del sonno e l’umore, è fondamentale per affinare la propria strategia alimentare e trovare la quantità di carboidrati serali più adatta alle proprie necessità. Solo in questo modo si può garantire un sonno ristoratore e un risveglio sereno e rigenerante.