Qual è il fabbisogno proteico in età adulta?

Proteine: il Mattoncino Essenziale per la Vita Adulta (e non Solo)

Le proteine sono macronutrienti vitali, fondamentali per un’infinità di processi biologici. Spesso associate all’immagine di atleti muscolosi e body builder, la loro importanza si estende ben oltre la palestra, abbracciando ogni aspetto della nostra salute, dall’infanzia alla vecchiaia. Ma quanta proteina ci serve realmente? E come varia questo fabbisogno a seconda dell’età e delle condizioni fisiche? Cerchiamo di fare chiarezza, concentrandoci in particolare sul fabbisogno proteico in età adulta.

La proteina è il “mattone” che compone i nostri tessuti, dagli organi ai muscoli, dagli enzimi agli ormoni. Svolge un ruolo cruciale nella riparazione cellulare, nel sistema immunitario e nel trasporto di sostanze vitali nel sangue. Una carenza proteica può manifestarsi con stanchezza cronica, perdita di massa muscolare, sistema immunitario indebolito e difficoltà di guarigione delle ferite. Al contrario, un eccesso (anche se meno problematico, soprattutto se non associato ad altre problematiche renali preesistenti) potrebbe affaticare i reni e portare a squilibri nutrizionali.

Quanta proteina ci serve da adulti?

La risposta, in termini generali, è 0,83 grammi di proteina per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo è il valore di riferimento per un adulto sano e sedentario. Ciò significa che una persona di 70 kg dovrebbe consumare circa 58 grammi di proteine al giorno. Ma questo valore è solo un punto di partenza.

Fabbisogno proteico nelle diverse fasi della vita:

Come anticipato, le necessità proteiche variano significativamente a seconda dell’età e delle specifiche condizioni fisiologiche:

• Neonati, bambini e adolescenti: In questa fase di rapida crescita e sviluppo, il fabbisogno proteico è superiore a quello degli adulti. Si attesta tra 0,83 e 1,31 grammi per kg di peso corporeo, a seconda della fascia d’età specifica. Questo incremento è necessario per supportare la costruzione di nuovi tessuti e lo sviluppo ottimale dell’organismo.

• Donne in gravidanza: La gestazione comporta un aumento significativo del fabbisogno proteico per sostenere la crescita del feto e le modifiche fisiologiche nel corpo della madre. L’integrazione proteica consigliata è di circa 1 grammo al giorno nel primo trimestre, 9 grammi al giorno nel secondo trimestre e ben 28 grammi al giorno nel terzo trimestre.

Oltre i numeri: Fattori che influenzano il fabbisogno proteico:

È importante sottolineare che il valore di 0,83 grammi/kg è una media e che diversi fattori possono influenzare il fabbisogno proteico individuale:

• Livello di attività fisica: Individui attivi, soprattutto chi pratica sport di forza o ad alta intensità, necessitano di una maggiore quantità di proteine per la riparazione e la crescita muscolare. Il fabbisogno può arrivare anche a 1,2-2,0 grammi per kg di peso corporeo.

• Età avanzata: Con l’età, la capacità del corpo di sintetizzare le proteine diminuisce. Per contrastare la perdita di massa muscolare (sarcopenia), gli anziani potrebbero beneficiare di un apporto proteico leggermente superiore.

• Condizioni di salute: Alcune patologie, come malattie croniche o periodi di convalescenza, possono influenzare il fabbisogno proteico. In questi casi, è fondamentale consultare un medico o un nutrizionista per una valutazione personalizzata.

Come raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero:

Un’alimentazione varia ed equilibrata, ricca di fonti proteiche di qualità, è la chiave per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero. Ottime fonti proteiche includono:

• Fonti animali: Carne magra, pollame, pesce, uova, latticini.
• Fonti vegetali: Legumi (lenticchie, ceci, fagioli), tofu, tempeh, quinoa, frutta secca e semi.

Combinare diverse fonti proteiche (soprattutto se si segue una dieta vegetariana o vegana) è importante per garantire l’apporto di tutti gli aminoacidi essenziali, i “mattoncini” che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo.

Conclusioni:

Il fabbisogno proteico in età adulta è un aspetto cruciale per la salute e il benessere generale. Pur avendo un valore di riferimento di 0,83 grammi per kg di peso corporeo, è fondamentale considerare le variazioni individuali dovute all’età, al livello di attività fisica, alle condizioni di salute e ad altre specifiche esigenze. Un’alimentazione varia ed equilibrata, ricca di fonti proteiche di qualità, è la base per soddisfare il fabbisogno proteico e mantenere una salute ottimale. In caso di dubbi o necessità specifiche, consultare un professionista della nutrizione è sempre la scelta più appropriata.