Cosa non fa assorbire il ferro?

Il Ferro e i suoi Nemici a Tavola: Quali Alimenti Ne Inibiscono l’Assorbimento?

Il ferro, minerale essenziale per la produzione di emoglobina e per il trasporto dell’ossigeno nel sangue, è fondamentale per la salute. Ma la sua biodisponibilità, ovvero la capacità dell’organismo di assorbirlo, non è sempre garantita e può essere significativamente influenzata dalla nostra dieta. Non basta, infatti, consumare cibi ricchi di ferro; è altrettanto importante considerare quali alimenti vengono assunti contemporaneamente, poiché alcuni possono inibirne l’assorbimento, compromettendo così il nostro apporto di questo prezioso minerale.

L’interazione tra diversi nutrienti è un aspetto complesso della nutrizione, spesso sottovalutato. In particolare, l’assorbimento del ferro non-eme, quello presente in alimenti di origine vegetale come legumi, verdure a foglia verde e cereali integrali, è particolarmente sensibile a interferenze. Diversamente dal ferro-eme, contenuto nella carne rossa, nel pollame e nel pesce, il ferro non-eme è assorbito in modo meno efficiente dall’organismo. Questa minore efficienza viene ulteriormente ridotta dalla presenza di determinati composti chimici negli alimenti che consumiamo.

Tra i principali “nemici” dell’assorbimento del ferro non-eme troviamo:

• Il Calcio: Latte, yogurt, formaggi e altri alimenti ricchi di calcio, se consumati insieme a cibi contenenti ferro non-eme, competono per gli stessi siti di assorbimento nell’intestino. Questo determina una riduzione dell’assorbimento del ferro, che viene eliminato con le feci. Si consiglia pertanto di evitare di consumare latte e derivati nei pasti principali contenenti ferro di origine vegetale.

• I Tannini: Presenti in abbondanza in tè, caffè, cioccolato e vino rosso, i tannini si legano al ferro non-eme, formando composti insolubili che non possono essere assorbiti dall’intestino. Bere tè o caffè durante i pasti ricchi di ferro vegetale può quindi ridurre drasticamente l’apporto di questo minerale. Si raccomanda di assumere bevande contenenti tannini lontano dai pasti principali, preferibilmente un’ora prima o due ore dopo.

• I Fitati: Questi composti, presenti nei cereali integrali, nei legumi e nei semi, possono legarsi al ferro, riducendone l’assorbimento. La cottura e la fermentazione possono ridurre il contenuto di fitati, migliorando quindi la biodisponibilità del ferro.

• Le fibre: Mentre le fibre sono essenziali per la salute digestiva, un’eccessiva assunzione di fibre può interferire con l’assorbimento del ferro, soprattutto se non viene mantenuto un adeguato apporto di acqua. Un equilibrio è quindi fondamentale.

In conclusione, per massimizzare l’assorbimento del ferro, soprattutto quello non-eme, è fondamentale prestare attenzione alle combinazioni alimentari. Separare l’assunzione di alimenti ricchi di calcio, tannini e fitati da quelli ricchi di ferro non-eme, può fare la differenza per mantenere adeguati livelli di questo minerale essenziale per la salute. In caso di dubbi o di sospetta carenza di ferro, è sempre consigliabile rivolgersi al proprio medico o a un nutrizionista per una valutazione personalizzata e un’adeguata consulenza alimentare.