Comment bien faire les exercices de Kegel ?

Maîtriser les Exercices de Kegel : Un Guide Précis pour des Résultats Optimums

Les exercices de Kegel, souvent méconnus, sont pourtant essentiels pour la santé du plancher pelvien, aussi bien chez les femmes que chez les hommes. Bien exécutés, ils permettent de prévenir ou de soulager divers problèmes, de l’incontinence urinaire aux dysfonctions sexuelles. Cependant, une mauvaise technique peut s’avérer inefficace, voire contre-productive. Ce guide vous permettra de maîtriser parfaitement ces exercices et d’en tirer tous les bénéfices.

Identifier les Muscles du Périnée : La Clé du Succès

Avant toute chose, il est crucial d’identifier correctement les muscles du périnée que vous allez solliciter. Imaginez que vous essayez d’interrompre le jet d’urine au milieu de la miction. Les muscles que vous contractez sont ceux du périnée. Vous pouvez également essayer de contracter ces muscles comme si vous souhaitiez retenir des gaz. Une fois ces muscles identifiés, vous êtes prêt à commencer.

La Technique Optimale : Précision et Contrôle

Contrairement à une idée répandue, les exercices de Kegel ne consistent pas à une simple contraction musculaire. Une exécution précise et contrôlée est essentielle pour maximiser les résultats et éviter les tensions inutiles. Voici les étapes clés :

1. Respiration : Commencez par une inspiration profonde et lente. Cela détendra votre corps et permettra une contraction plus efficace des muscles du périnée.

2. Contraction Isolée : Inspirez profondément, puis contractez uniquement les muscles du périnée. Évitez toute tension aux niveaux des abdominaux, des fessiers ou des muscles internes des cuisses. L’objectif est d’isoler le travail au niveau du plancher pelvien. Il est important de ne contracter que les muscles du périnée, et non les muscles des cuisses ou des fesses.

3. Comptage et Maintien : Maintenez la contraction pendant 3 à 5 secondes, en comptant mentalement. Progressivement, vous pourrez augmenter la durée de la contraction jusqu’à 10 secondes, mais privilégiez la qualité à la quantité.

4. Relâchement Complet : Relâchez complètement les muscles du périnée. Assurez-vous de ne pas maintenir une tension résiduelle. Ce relâchement est tout aussi important que la contraction.

5. Répétitions : Répétez l’exercice 10 à 15 fois, plusieurs fois par jour. L’idéal est de réaliser plusieurs séries de 10 à 15 répétitions, espacées tout au long de la journée. L’important est la régularité.

Erreurs Fréquentes à Éviter :

• Retenir sa respiration : Cela peut engendrer une tension excessive et limiter l’efficacité de l’exercice.
• Contracter d’autres muscles : Se concentrer uniquement sur le périnée est essentiel.
• Faire des contractions trop rapides : Privilégiez des contractions lentes et contrôlées.
• Se décourager trop vite : Les résultats ne sont pas immédiats. La persévérance est clé.

Conclusion :

La pratique régulière et rigoureuse des exercices de Kegel, en suivant attentivement ces conseils, vous permettra d’améliorer significativement la tonicité de votre plancher pelvien et de prévenir ou de soulager diverses problématiques. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé, notamment un kinésithérapeute spécialisé, pour un accompagnement personnalisé et pour vous assurer de la bonne exécution des exercices. Il pourra vous guider et adapter les exercices à vos besoins spécifiques.