Comment relâcher les muscles pelviens ?

Comment relâcher les muscles pelviens : un guide complet

Les muscles pelviens jouent un rôle crucial dans le maintien du contrôle de la vessie et des intestins, ainsi que dans le soutien des organes pelviens. Cependant, des muscles pelviens tendus peuvent entraîner un certain nombre de problèmes, notamment des douleurs pelviennes, une incontinence urinaire ou fécale et des difficultés sexuelles.

Heureusement, il existe des techniques simples que vous pouvez utiliser pour relâcher les muscles pelviens et atténuer les symptômes associés.

Exercices de Kegel

Les exercices de Kegel sont l’un des moyens les plus efficaces de renforcer et de détendre les muscles pelviens. Voici comment les réaliser :

1. Identifiez vos muscles pelviens en essayant d’arrêter le flux d’urine lorsque vous urinez.
2. Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous confortablement.
3. Inspirez profondément et, en expirant, contractez vos muscles pelviens comme si vous reteniez vos urines.
4. Maintenez la contraction pendant 5 à 10 secondes.
5. Expirez complètement et détendez vos muscles pelviens pendant deux fois plus longtemps que la contraction.
6. Répétez l’exercice 10 à 15 fois, trois fois par jour.

Massage du plancher pelvien

Le massage du plancher pelvien peut contribuer à relâcher les muscles tendus et à soulager les douleurs. Il peut être effectué par un professionnel de santé ou à domicile à l’aide d’un doigt ganté :

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Insérez doucement un doigt ganté dans votre vagin (pour les femmes) ou dans votre rectum (pour les hommes).
3. Bougez votre doigt en petits cercles, en appliquant une légère pression.
4. Continuez pendant 5 à 10 minutes, en respirant profondément et en vous concentrant sur la relaxation des muscles.

Étirements

Les étirements peuvent également aider à relâcher les muscles pelviens tendus. Voici quelques étirements efficaces :

• Étirement du papillon : Asseyez-vous sur le sol, les talons se touchant et les genoux écartés. Basculez doucement d’avant en arrière pendant 30 secondes.
• Étirement du cobra : Allongez-vous sur le ventre, les mains sous les épaules. Soulevez lentement la tête et la poitrine, en gardant les hanches au sol pendant 30 secondes.
• Étirement du chat-vache : Mettez-vous à quatre pattes. Arquez votre dos en inspirant, puis courbez votre dos en expirant pendant 30 secondes.

Conseils supplémentaires

• Adoptez une posture correcte pour éviter de surcharger les muscles pelviens.
• Évitez de soulever des objets lourds ou de vous engager dans des activités qui exercent une pression sur votre plancher pelvien.
• Gérez le stress, car il peut contribuer à la tension musculaire.
• Prenez des bains chauds ou utilisez un coussin chauffant pour soulager les muscles pelviens douloureux.
• Si les symptômes persistent ou s’aggravent, consultez un professionnel de santé.

En suivant régulièrement ces techniques et en adoptant de bonnes habitudes, vous pouvez contribuer à relâcher vos muscles pelviens, à atténuer les symptômes associés et à améliorer votre santé globale.