Comment travailler sa force explosive ?

Explosivité : Démarrez vos sauts vers la performance !

La force explosive, c’est cette capacité à générer une force maximale en un minimum de temps. Un atout essentiel pour les sportifs de tous niveaux, qu’il s’agisse de sprinter, de sauter, de frapper un ballon ou de réaliser un mouvement explosif dans un sport de combat.

Des sauts pour booster votre explosivité

Deux exercices phares s’imposent pour développer cette force explosive : les sauts pieds joints et la corde à sauter.

Sauts pieds joints : Un classique efficace

• Technique : Placez-vous debout, pieds joints, genoux légèrement fléchis. Explodez en sautant le plus haut possible, en gardant le corps droit et en contractant les abdominaux. Atterrissez sur la plante des pieds, amortissant l’impact.
• Progression : Commencez par des séries de 10 sauts, en augmentant progressivement le nombre de sauts et l’intensité. Variez la hauteur du saut en effectuant des sauts plus ou moins hauts.

Corde à sauter : Un concentré d’explosivité

• Technique : Saisissez la corde à sauter avec une prise en main ferme. Gardez les coudes légèrement pliés et les poignets souples. Effectuez des rotations rapides et fluides du poignet pour faire tourner la corde. Atterrissez sur la plante des pieds, en gardant le corps droit et en contractant les abdominaux.
• Progression : Commencez par des séries de 30 secondes, en augmentant progressivement la durée et l’intensité. Variez les exercices en sautant sur un pied, en effectuant des doubles sauts ou en intégrant des changements de rythme.

Le gainage : Une base solide pour l’explosivité

Le gainage est primordial pour stabiliser le corps et maximiser l’efficacité des sauts.

• Planche : Gardez votre corps aligné de la tête aux pieds, en contractant les abdominaux et les fessiers. Maintenez la position pendant 30 secondes, en augmentant progressivement la durée.
• Gainage latéral : Positionnez-vous sur le côté, en vous appuyant sur votre avant-bras et vos pieds. Gardez votre corps aligné et contractez les abdominaux. Maintenez la position pendant 30 secondes, en alternant les côtés.

Enrichissez vos entraînements

Pour un développement complet, intégrez des sauts horizontaux.

• Sauts en longueur : Effectuez des sauts en longueur, en privilégiant l’élan et la puissance de vos jambes.
• Sauts en largeur : Effectuez des sauts latéraux, en gardant le corps droit et en contractant les abdominaux.

Conseils pour progresser

• Graduel : Augmentez l’intensité des exercices progressivement, en respectant les phases de récupération.
• Varié : Alternez les exercices pour éviter la monotonie et stimuler votre corps.
• Écoutez votre corps : Prenez des pauses lorsque vous en ressentez le besoin.

Conclusion

En combinant sauts pieds joints, corde à sauter et gainage, vous maximisez vos chances de développer une force explosive impressionnante. N’oubliez pas la progression graduelle et la variété pour des résultats durables et une performance optimale !